ほぐすと疲れがとれるのは｢肩｣でも｢腰｣でもない…翌朝シャキッと動ける人が寝る前に揉んでいる"意外な部位" ここがガチガチだと筋肉も内臓も疲れてしまう

リカバリートレーニングは4段階で行おう

リカバリートレーニングは、次の4つのフェーズ（段階）で行います。

これらのフェーズは順序がとても重要です。最終的には「鍛える」フェーズに至りますが、その前段階でこれまでに蓄積された固さをしっかり解消しておくことで、後に行うトレーニングの効果が高まります。

中野崇『最強の回復能力　プロが実践するリカバリースキルの高め方』（かんき出版）

そのため、必ずフェーズ0から行ってください。また、フェーズ0は現状の疲労状態、トレーニング前後の状態変化を確認するために重要です。トレーニングというより、現状の疲労状態をチェックするために活用します。特に回復能力の向上が実感できるようになってきた後も、継続して行いましょう。

ファーストステップとなるフェーズ0では「状態把握」を行います。自分自身の回復能力がわかるだけでなく、その日の状態を知るうえでも非常に有用なので、なるべく毎日チェックしてください。

フェーズ1では身体を「ほぐす系」のトレーニングを行います。これは、疲労によって特に固まりやすい身体の各器官の柔軟性を取り戻し、回復能力を高める下地づくりの役割を持ちます。ゆえに、ここでしっかりとほぐしておかなければ、その先で十分な効果を得られにくくなります。

やってみよう！　「お腹」のチェック＆ほぐし方

〈フェーズ0〉

お腹には筋肉疲労や内臓疲労など、さまざまな疲労が「固さ」として現れますが、特に内臓の自律神経などに蓄積した疲労の度合いや血流状態を反映します。

出所＝『最強の回復能力　プロが実践するリカバリースキルの高め方』（かんき出版）

「固さ」の目安は、お腹の厚さの半分ぐらいまで押し込んでも痛みや違和感がないこと。（図表1）

指で深く押し込んだときに痛みや違和感がある、ほかの部位よりも固いという場合は要注意です。（図表2）

出所＝『最強の回復能力　プロが実践するリカバリースキルの高め方』（かんき出版）

〈フェーズ1〉

お腹の固さはおもに内臓疲労の状態を表します。固いところを見逃さないために、お腹を9つの区画に分けて、1区画ずつていねいにほぐすのがポイント。（図表3）

出所＝『最強の回復能力　プロが実践するリカバリースキルの高め方』（かんき出版）

内臓を柔らかくすることで血流がアップします。毎日繰り返すことで固くなりやすい区画がわかりやすくなるので、そこを重点的にほぐしましょう。（図表4）

出所＝『最強の回復能力　プロが実践するリカバリースキルの高め方』（かんき出版）

固さがなかなかとれない場合や、固さを繰り返す場合は、食事習慣を見直す必要性もあります。