肩の可動域は知らぬ間に狭く硬くなっていく…五十肩から｢逃げおおせる｣ために今すぐ取り組みたい2つの運動 簡単にできる｢肩の可動域チェックテスト｣

知らぬ間に進む両肩の硬化

●結果が意味するもの

肩周りにどんな感じがしただろうか？　このテストをやると、どれだけ両肩が硬化しているか知ることができる。

そのうえで、週に一度、再テストをしてみよう。

写真＝iStock.com／miniseries

※写真はイメージです

肩回りの可動域を広げるには

ここでは、2つのモビライゼーションを紹介する。モビライゼーションは、筋力を増強するためのエクササイズではない。関節を動かすことで、圧迫されていた軟部組織（皮膚、神経、筋肉、腱）をほぐし、本来の動きのパターンに体を慣らして、戻すことが目的になっている。

1．ウォール・ハング

壁から離れて立ち、背中を平らにして腰を曲げ、手のひらを平らにして壁につける。頭を両腕の間に入れたまま、肩を外側に回して（肘の内側の窪みが空を向くように腕を回転させる）、壁に“寄りかかる”。そのまま大きく10回呼吸する。呼吸をしながら、背中と胸郭を広げることを意識する。

『すごい可動域』P.135より

2．回旋筋腱板モビライゼーション

ケリー・スターレット、ジュリエット・スターレット『すごい可動域』（かんき出版）

このモビライゼーションが回旋筋腱板（肩甲骨と上腕骨をつなぐ4つの筋肉の腱）に与える効果は顕著だ。床に仰向けになり、膝を曲げる。右肩と上腕が接する点の下にボールを置く。回旋筋腱板にボールがぴったり収まるように、わずかに右側を向く。腕の下にボールを入れないように気をつける。

右腕を横に伸ばし、肘を90度に曲げ、前腕を床に対して垂直にする。ゆっくりと呼吸しながら、ボールの上にある筋肉を収縮させる。次に同じ筋肉を弛緩させる。これを10回行う。そこから、肘を床につけたまま、前腕を前・後ろへと行けるところまで動かす。これを10回、左右を入れ替えて行う。

『すごい可動域』P.136より

これらのモビライゼーションを生活に取り入れて、ぜひ健康な体を手に入れてほしい。