朝晩2回だけで"突然死リスク"を下げられる…上皇陛下の執刀医が｢座りがちな人｣に勧める生活習慣 腹式呼吸と血圧測定で心臓と血管を守る

※本稿は、天野篤『60代、70代なら知っておく　血管と心臓を守る日常』（講談社ビーシー／講談社）の一部を再編集したものです。

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座りがちな人の“運動量”は「7未満」…

心臓にとっては、安静な状態よりも、適度な運動が有益であることはよく知られています。2021年2月に公表されたデンマークの研究でも、「運動によって突然死のリスクを低くできる」と報告されています。

たとえば、1週間の総エネルギー消費量に基づいて、身体活動が中程度の人は、座りがちな人と比べて心筋梗塞後の突然死リスクが33％低く、身体活動が高度の人は同じく45％も低下していました。

こうした身体活動の強さを国際的には、1週間当たりの運動量の強さを「メッツ（METs）」という単位で示しています。通常、座って安静にしている状態が1メッツで、普通歩行が3メッツとのことです。

「身体活動が中程度の人」は、1週間当たりの「メッツ」が「16.1～32」とされていますが、「座りがちな人」になると同様の「メッツ」は「7未満」と減ってきます。

逆に、「身体活動が高度な人」では「メッツ」が「32超」と数値でも明らかになるのです。厚労省の「健康づくりのための身体基準」でもこの「メッツ」が示されていて、60分の普通歩行、または30分の軽いジョギングが「3.0メッツ」とされています。これを1週間続けた場合は「3.0メッツ×7＝21.0メッツ」になり、紹介した研究における中程度の身体活動の範囲に該当します。

やはり、適度な運動は心臓病の予防効果があるのです。

呼吸法で運動不足を解消

心臓にトラブルを抱えている人はもちろん、発症前で生活習慣病がある段階の患者さんに対する予防においても適度な運動は大切ですが、コロナ禍を契機に外出が減り、運動量が激減している人も多いことでしょう。そんな状況でおすすめしたいのが「呼吸法」です。

よく知られたものでは、俳優の美木良介さんが考案した「ロングブレス」という呼吸法が流行したことがありました。「鼻から強く吸って、口で長く吐く」を繰り返す呼吸法です。筋肉を効率的に増やして脂肪を減らす効果があると話題になり、今も高い人気があります。

こうした呼吸法はほかにもたくさんあって、どれを実践すればいいのかわからないという人も多いでしょう。そんなときに覚えておいていただきたいのが、心臓の健康を維持するためには「腹式呼吸」が効果的であるということです。