2021年上半期（1月～6月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第3位は――。（初公開日：2021年2月4日）
食事で免疫力を上げるにはどうすればいいのか。管理栄養士の森由香子氏は、「納豆には砂糖を加えるといい。血液をサラサラにする納豆キナーゼが増え、免疫細胞が体内に行き届きやすくなる」という——。

※本稿は、森由香子『免疫力は食事が9割』（青春新書）の一部を再編集したものです。

納豆
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ごはんのたんぱく質をしっかり摂取する方法

新型コロナウイルスが世界中で猛威を振るっている今、私たちは自身で免疫力低下を防止し、健康を維持していかなければなりません。

私たちは、呼吸をして酸素を使ってエネルギーをつくり、食べ物から栄養を吸収してからだの材料としたり、機能調整を行ったりしています。からだを構成する細胞は日々生まれ変わっているので、毎日、食べ物から必要なすべての栄養素を補給しなければなりません。

近年の研究により、食事からのたんぱく質補給が不足すると免疫細胞の働きが悪くなることや、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが免疫細胞を活性化することなど、食品に含まれる特定の成分が、感染防止にかかわる免疫系と深くかかわっていることが明らかになってきました。食こそ最強の感染症対策といえるでしょう。

さて、日本人の食卓に欠かせない主食といえば、やっぱりごはん。

ごはんには、私たちのエネルギー源となる炭水化物だけではなく、たんぱく質をはじめ、亜鉛、鉄、カルシウムといったミネラル、ビタミンB6、食物繊維なども含まれています。「ごはんは太るから」と敬遠する人が増えていますが、免疫力アップに欠かせないたんぱく質も含まれているので、ぜひ食べていただきたいと思います。

そもそもたんぱく質は、私たちの筋肉や臓器を構成するとても重要な栄養素です。

しかも、免疫系の細胞や酵素の構成材料であり、免疫機能の基盤をつくるために欠かせません。体内のたんぱく質が減ると、風邪などの感染症にかかりやすくなり、さらに不足すると免疫機能に障害が起き、最悪の場合は死に至ることがわかっています。

そこで、せっかくなら、ごはんに含まれているたんぱく質をしっかり摂取したいわけですが、そのためにはちょっとした工夫が必要です。

ごはんを炊くとき、豆乳を加えるのです。

その理由を、順を追って説明しておきましょう。