※本稿は、鈴木祐『人生を変える科学的な集中術』（SBクリエイティブ）の一部を再編集したものです。
カフェイン摂取で“勝率アップ”の事例
本稿では、集中力アップのためのより手軽なテクニックとして、カフェインの効果から見ていきます。世に「脳に効く」と喧伝されるサプリメントは多いものの、現実にはカフェインほど効果が立証された成分はありません。
たとえば、合法的に集中力を上げられる「スマートドラッグ」として流行したピラセタムには思い込み程度の効果しか認められていませんし、日本で人気が高いイチョウ葉エキスも軽度の認知症を除いては意味がなく、一般人が集中力アップのために飲むメリットはゼロです（※1）。
が、カフェインだけは違います。そのメリットは複数の研究で確認されており、科学界におけるコンセンサスは次のようなものです（※2）。
・150～200mgのカフェインを飲むと約30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が向上する
・カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5％前後だと思われる
細かい数値に違いはあれど、基本的には缶コーヒー1本分のカフェインを摂るだけでも集中力は上がるようです。
5％前後の集中力アップと聞くと大したことがなさそうですが、そんなことはありません。39人のチェスプレイヤーを対象に行われたドイツの研究では、200mgのカフェインを飲んだプレイヤーは一様に集中力が上がり、プラセボ群より勝率が6～8％もアップしました（※3）。
正しい摂り方「缶コーヒーは2缶まで」「ミルクを入れる」
この改善レベルを現実の試合に当てはめると、チェスの世界ランクが5000位から3000位に上がるのに匹敵します。ほんの数％の違いでも、現実的なリターンは計り知れません。
もっとも、カフェインは脳への作用が強いだけに、取り扱いには注意が必要になります。あまりに身近な物質のせいで油断しがちですが、使い方を間違えれば効果が半減してしまいますし、逆に副作用に見舞われるケースも少なくありません。
カフェインを使うときは、以下のポイントに注意してください。
【①一度に缶コーヒー2本（カフェイン400mg）以上を飲まない】
大半の研究では、カフェインのメリットは300mgを超えたあたりから薄れ、400mg以上で副作用が出ています。具体的には不安感や焦燥感の増加、頭痛、短期記憶の低下などです。カフェインの感受性は個人差も大きいので一般化は難しいものの、1回で2本以上の缶コーヒーを飲むのは推奨できません。
【②コーヒーにはミルクかクリームを入れる】
生まれつきカフェインに弱く、少しのコーヒーでもドキドキしてしまう……。
そんな人は、コーヒーにミルクやクリームを入れるのも手です。脂肪分にはカフェインの吸収を穏やかにする働きがあり、マイルドに脳を覚醒させてくれます（※4）。脂肪分と一緒に飲めばなんでもいいので、ほかにもヨーグルトやチーズを合わせてもいいでしょう。
