「脳に良い食品」10のカテゴリー
「MIND」が定める「脳に良い食品」は、次の図表1のような10のフードカテゴリーに分かれます（全粒穀物、葉物野菜、ナッツ類、豆類、ベリー類、鳥肉、その他の野菜、魚介類、ワイン、エキストラバージンオリーブオイル）。
まずはこれらの食品を取り入れた食事を続けるのが基本です。「MIND」がすすめる食材を中心に食べておけば、細かい栄養素のバランスを気にしなくとも、脳の働きに欠かせない成分が摂取できます。
もっとも、このままでは1食分のイメージがつかみにくいので、実践の際は自分の手を使って大まかなサイズ感を確認してください。いわゆる「手ばかり」です。
「MIND」の1食分の目安は、それぞれ以下のようになります。
・全粒穀物／ベリー類＝握りこぶし1個ぐらい
・葉物野菜／その他の野菜（生野菜の場合）＝両方の手のひらに載るぐらい
・鳥肉／魚介類／豆類＝片方の手のひらに載るぐらい
・ナッツ類／オリーブオイル＝親指ぐらい
手ばかりで正確なグラム数を量るのは不可能ですが、だいたい25％ぐらいの誤差に収まります。多くの研究でも、「MIND」の食事量は7割ぐらいまで守れば脳機能の改善が見られると報告されており、実用性は問題ないでしょう。
「脳に悪い食品」7つのカテゴリー
続いて図表2が、「MIND」が定める「脳に悪い食品」です（バターとマーガリン、お菓子・スナック類、赤肉・加工肉、チーズ、揚げ物、ファストフード、外食）。
これらの食品は、できるだけ摂取量を減らしてください。ラーメンやハンバーガーなどを完全に止める必要はないものの、週に1回までにしておきましょう。また、「MIND」では、特に食事の時間は明確に指定していません。もし朝食を抜きたければ抜いても構いませんし、仕事が遅くなったら深夜に食事を取ってもOKです。
毎日決まった時間に食事をするほうが望ましいのは確かなものの、あまり神経質になってもしかたありません。ここでは、脳に良い食品と悪い食品のバランスを改善するほうに意識を使ってください。
臨床テストのデータによれば、「MIND」のガイドラインを4～8週間ほど守ったあたりから脳機能の改善が見られたと報告されています（※9）。食事で脳をケアするためのガイドラインとして活用してください。
（参考文献）
1． Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta-Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern-Day Medicine
2． Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
3． Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and Klaus Lieb (2017)
Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double-Blind, Randomised Controlled Trial
4． Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
5． Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon,and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine–Caffeine Combination on Attention
6． Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials
7． Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanzá-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
8． Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
9． Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
1976年生まれ、慶應義塾大学SFC卒。16歳のころから年間5000本の科学論文を読み続け、「日本一の文献オタク」とも呼ばれる。大学卒業後は出版社に勤務し、その後独立。雑誌などへの執筆を行う一方で、海外の学者や専門医を中心に約600人にインタビューを重ね、月に1冊のペースでブックライティングを手がけている。これまでに関わった書籍は100冊を超える。自身のブログ「パレオな男」では、健康・心理・科学に関する最新知見を紹介し続け、現在は月間250万PVを記録。近年はヘルスケア企業を中心に、科学的なエビデンスの見極め方などを伝える講演活動も行っている。近著に『社会は、静かにあなたを「呪う」』（小学館クリエイティブ）、『最強のコミュ力のつくりかた』（扶桑社）、『才能の地図』（きずな出版）などがある。『最高の体調』（クロスメディア・パブリッシング）は20万部を突破。
