5月のメンタル不調はこれで整える…管理栄養士がヨーグルトに必ず入れるコンビニで買える食材

5月に「なんとなく不調」が増えるワケ

新年度が始まって1カ月ほどが経つ5月。「なんとなくやる気が出ない」「気分が落ち込みやすい」といった不調を感じる人は少なくありません。これが、いわゆる「五月病」と呼ばれる状態です。

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こうした不調は、単なる気分の問題ではなく、環境変化や生活リズムの乱れが重なって起こるものと考えられています。では、なぜこの時期にメンタルは揺らぎやすくなるのでしょうか。そして、食事でできる対策はあるのでしょうか。

4月は入学や異動、転職など、生活環境が大きく変わる時期です。新しい人間関係や業務への適応は、知らず知らずのうちにストレスを蓄積させます。世界保健機関（WHO）も、社会的要因はメンタルヘルスに影響を与える主要な要因の一つであると指摘しています［1］。

さらに、ストレスは心理面だけでなく、生理的な反応にも関係します。近年の研究では、慢性的なストレスが炎症反応や免疫機能に影響を及ぼす可能性が示されています［2］。

加えて、新生活によって睡眠や食事の時間が不規則になりやすい点も見逃せません。こうした生活リズムの乱れは、自律神経のバランスに影響し、心身の不調につながると考えられています［1］。

写真＝iStock.com／Ake Ngiamsanguan

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腸と心はつながっている

近年注目されているのが、「腸と心の関係」です。腸と脳は、神経・免疫・ホルモンといった複数の経路を通じて、双方向に情報をやり取りしています。この仕組みは「腸脳相関」と呼ばれています［3，4］。

例えば、腸と脳は迷走神経を介して直接つながっており、腸の状態が脳に影響を与える可能性があります。また、腸内細菌は代謝産物を通じて免疫や神経機能に関与することも報告されています［4，5］。

こうした背景から、腸は「第二の脳」と表現されることがあります。ただし、腸が脳のように物事を考えるわけではありません。あくまで、神経やホルモンを介して脳と情報をやり取りする仕組みの一部として理解することが重要です。

では、腸内環境を整えることでメンタル不調は改善するのでしょうか。

食事とメンタルの関係については、一定のエビデンスが蓄積されています。例えば、野菜や果物、魚などを含む健康的な食事パターンは、抑うつリスクの低さと関連することが、複数の研究を統合したメタ解析で報告されています［6］。また、プロバイオティクス（生きた有用菌）の摂取によって、抑うつ症状の改善がみられたとする研究もあります［7］。ただし、これらの結果は一貫しておらず、効果は菌の種類や摂取量、個人の腸内環境によって異なると考えられています［7，8］。そのため、「腸内環境を整えればメンタル不調が改善する」と断定することはできません。現時点では、両者の関連が示唆されており、食事はあくまで補助的なアプローチの一つとして位置づけるのが妥当です。