5月のメンタル不調はこれで整える…管理栄養士がヨーグルトに必ず入れるコンビニで買える食材

腸活を加速させる簡単レシピ

私がヨーグルトを食べる時のレシピをご紹介します。

■バナナヨーグルト

ヨーグルトにバナナなどのお好みのフルーツを加えるだけ。普段ヨーグルトを単体で取り入れている方は、まずはコンビニでも買えて年間を通して入手しやすく常備できるバナナをプラスしてみてはいかがでしょうか。甘味を追加したい場合は、プレバイオティクスの1つであるオリゴ糖を追加するのがおすすめです。食べ応えを追加したい場合はさらに食物繊維を強化できるグラノーラ、シリアルを加えても良いでしょう。

■ヨーグルトスムージー

ヨーグルトにお好みの冷凍フルーツや野菜を加えてミキサーにかけるだけ。近年、コンビニでもブルーベリーやマンゴーなどの冷凍フルーツが入手できるようになりました。その日の気分で好みの組み合わせを作れるよう、冷凍庫に複数の冷凍フルーツ・野菜を常備しておくと便利です。

食事のリズムを整えることも忘れずに

食べる内容だけでなく、食事のタイミングも重要です。食事時間の乱れは体内リズムに影響を与える可能性があり、規則的な食事が健康維持に寄与すると考えられています［14］。

食事改善というと、「毎日完璧にやらなければ」と考えてしまいがちです。しかし、習慣形成の研究では、行動が定着するまでには時間がかかることが示されています［15］。数日だけ頑張るよりも、無理なく続けられる形で取り入れることの方が、結果的に効果的です。

五月病と呼ばれる不調の背景には、ストレスや生活リズムの乱れといった要因が複雑に関わっています。そして近年では、腸内環境とメンタルの関係にも注目が集まっています。ただし、腸活はあくまで“補助的なアプローチ”であり、特効薬ではありません。だからこそ大切なのは、発酵食品や食物繊維を取り入れながら、無理なく続けられる食習慣をつくることです。5月の不調を乗り切るための一つの手段として、「腸を整える食事」を見直してみてはいかがでしょう

【出典】（全て2026年4月22日参照）
［1］World Health Organization. World mental health report: Transforming mental health for all.
［2］Slavich GM. Life Stress and Health: A Review of Conceptual Issues and Recent Findings. Clinical Psychology: Science and Practice. 2016. Oct;43(4):346–355.
［3］Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology. 2015. Apr-Jun;28(2):203–209.
［4］Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews. 2019. Oct 1;99(4):1877–2013.
［5］Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience. 2011. Jul 13;12(8):453-66.
［6］Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry. 2019. Jul;24(7):965–986.
［7］Ng QX, Peters C, Ho CYX, Lim DY, Yeo WS. A meta-analysis of the use of probiotics to alleviate depressive symptoms. Journal of Affective Disorders. 2018. Mar 1;228:13–19.
［8］Sanders ME, Merenstein DJ, Reid G, Gibson GR, Rastall RA. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nature Reviews Gastroenterology ＆ Hepatology. 2019. Oct;16(10):605–616.
［9］Marco ML, Heeney D, Binda S, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology. 2017. Apr:44:94–102.
［10］Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology ＆ Hepatology. 2017. Aug;14(8):491–502.
［11］文部科学省，日本食品標準成分表（八訂）増補2023年．
［12］Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host ＆ Microbe. 2018. 13;23(6):705–715.
［13］Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020 Nov;17(11):687–701.
［14］Challet E. The circadian regulation of food intake. Nat Rev Endocrinol. 2019 Jul;15(7):393–405.
［15］Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010. 40(6), 998–1009.