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無味のプロテインを味噌汁に入れて補給する
朝食でたんぱく質を補うことは、健康を維持するうえで重要です。しかし、仕事の準備や家事・育児で、朝は多忙をきわめる現役世代の多数派は、時間がかかる「朝食を摂らない」のが現実。「朝食は毎日摂る」というタイプでも、パンやコーヒー、ジュースなどで済ませて、「たんぱく質をほとんど摂っていない」という人もいるでしょう。
プロテインブームの追い風もあって、たんぱく質を増やした機能性食品が、街中に溢れています。「タイムパフォーマンス重視」の現役世代が、活用しない手はありません。朝のたんぱく質の確保は、その場で食品を「買って食べるだけ」で即、解決できるわけです。
お勧めなのがコンビニエンスストア。現役世代のニーズに対応し、「たんぱく質入りの簡便食品」のラインアップを拡充しています。通勤途中にコンビニに立ち寄って、そうした食品を手に入れるといいでしょう。
手軽にたんぱく質を摂れる食品の代表としては、「ギリシャヨーグルト」が挙げられるでしょう。「乳清」という成分を取り除いているので水分が少なく、普通のヨーグルトよりもたんぱく質が多いのが特徴。ギリシャヨーグルトタイプでは、「脂肪分0」で「プロテインヨーグルト」と銘打った人気商品もあります。脂身が少ない鶏肉の「スティックタイプ」、アミノ酸が入ったゼリー状の食品などもあります。
中でも、プロテインのサプリメントは、多忙な現役世代向きだと、私は考えています。いつでも、どこでも、たんぱく質を摂りたいときにすぐに摂れます。利便性において、右に出る食品はありません。しかも、吸収率は、普通の食品とは比べ物にならないほど高いのです。必要なたんぱく質の種類と量が一目でわかり、摂取量をきめ細かく調節できるといった利点もあります。
筋肉増強であればバリン・ロイシン・イソロイシンを増やすなど、摂取の目的によって、アミノ酸の配合を変えている商品もあります。確かに、サプリメントへの安易な依存は健康悪化を招くといった懸念も出ていますが、1日の摂取量を守っていれば、利用価値はきわめて高いといえるでしょう。
ちなみに、プロテインは、運動の直後に摂るのが最も有効とされがちですが、近年の研究では「運動前後10時間の幅」でよいという報告も出ています。
一方で、現役世代の中には、飲み会に参加する機会が多く、食生活が乱れる傾向にあり、「夜も十分なたんぱく質が摂れない」という人も多いでしょう。その場合、おつまみにチーズや枝豆、刺し身など、たんぱく質が豊富なものを意識的にチョイスしましょう。
高齢者や食が細い人も、たんぱく質が不足しがちです。例えば、味噌汁に無味のプロテインパウダーを溶かし、味や見た目を大きく変えずに、たんぱく質を増やす方法もあります。ただし、高齢者の場合、十分に注意しなければなりません。たんぱく質の過剰摂取は、腎臓の負担を高めて組織を傷つけ、腎機能を低下させるからです。日本腎臓学会によれば、60代の約4人に1人が腎臓病で、標準体重×1.5グラム以上のたんぱく質を摂ると、死亡率が高まるという報告があります。
とはいえ、高齢者の大多数は、たんぱく質の摂りすぎよりも、「摂らなすぎ」のほうがよほど問題といわれています。たんぱく質不足で、筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」や心身機能が衰える「フレイル」に陥りやすいからです。最新の日本腎臓学会の指針でも、サルコペニアやフレイルのリスクが高い場合、「たんぱく制限の上限側」での量のたんぱく質摂取が、推奨されています。
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