毎日食べると"血管の老化"がすすむ…東大名誉教授が｢控えるべき｣と名指しする"朝食の定番おかず"の名前

毎日「体重計に乗る」のが結局いい

私が勧めるのは、毎日朝夕に体重計に乗ることである。世の中にはいろいろなダイエット法があるが、じつは一番効果的なダイエット法は、毎日体重計に乗ることだと言われている。

毎日カロリーを計算するより、自分の身長に合わせて標準体重を決めて、その範囲に入るように食事を節制する方が、簡単でストレスなくできる。

本書で述べたように、年齢によって上昇しているが、死亡率が一番低いBMIは女性で21〜27、男性で23〜27なので、この値をもとに死亡率が低い理想体重を計算すると、身長160センチの女性は54〜69キロ、身長170センチの男性は66〜78キロとなり、かなり許容度がある。

若干ゆるい基準という印象ではあるが、体重がオーバーしている人はこの範囲に収まることを目標にして、ゆっくりと減量していけばいい。加えて、糖質・炭水化物や蛋白質は1グラム4キロカロリー、脂質は1グラム9キロカロリーであることくらいは覚えておくとよいだろう。

元気な高齢者は「肉を食べる」

バランスよく食べることは大事だが、高齢になると筋肉が衰えるサルコペニアが問題になる。

筋肉を増強するためには、蛋白質をたくさん含む肉や魚を食べることが勧められる。中でも蛋白質を構成する要素であるアミノ酸のうち、分岐鎖アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンが重要である。

高齢になっても元気な人は肉をたくさん食べている印象がある。知り合いの90歳の著名な先生は、若い人でも息が切れる神戸北野町の坂道をスタスタと登られ、ステーキハウスでは、かなり量が多いコースを完食された。筋力をつけて歩くことが健康の秘訣だ。

一方、魚にはDHAやEPAのような不飽和脂肪酸が多く含まれているので、健康的な食品と言える。特に青魚がいいと言われているが、神経質に考えすぎなくてもいい。極端な偏りがなければ、好きなものを食べることを楽しむ、それが明日への活力になるはずだ。

（参考文献）
・「お酒を飲むとぐっすり眠れる？」国立精神・神経医療研究センターHP
・『動脈硬化性疾患予防ガイドライン』（日本動脈硬化学会、2022年版）
・「ビタミンDの構造・代謝・作用」津川尚子（『副甲状腺・骨代謝疾患診療マニュアル（改訂第2版）』診断と治療社、2015年）
・『腎臓が寿命を決める〜老化加速物質リンを最速で排出する』（黒尾誠、幻冬舎新書、2022年）
・「グルカゴン・GLP-1、GIPの創業革命」（北村忠弘／企画、『実験医学2024年9月号』、羊土社）