※本稿は、能勢博『30代からの科学的ウオーキング』（時事通信社）の一部を再編集したものです。
「速歩き」後の牛乳が、筋肉を育む
私は、加齢による体力低下を防ぐために、息があがる程度の「ややきついと感じる」速歩きをおすすめしています。この速歩きを3分、ゆっくり歩きを3分。これを交互に繰り返す「インターバル速歩」を、1日15分（1週間で合計60分）を行うことが効果的です。
（参考記事：｢1日1万歩｣は歩かなくていい…通勤中にできる､ウォーキングに"ちょい足し"するとヨボヨボ化を防げる動作）
そして、この運動を行った後の筋肉のケアに役立つものがあります。それは牛乳をはじめとする乳製品です。
運動をするときは筋肉内のブドウ糖がエネルギー源として使われます。特に、「ややきついと感じる」強度の速歩きではほとんどのエネルギーがブドウ糖を燃焼、分解することで産生されますので、1日15分の速歩きをした後の筋肉はエネルギーを回復させるために血液中からたくさんのブドウ糖を取り込もうとします。
また、「ややきついと感じる」強度の運動をした後の筋肉では、筋線維に軽い損傷が起こっています。これが筋肉痛の主な原因となるのですが、損傷した筋線維を修復するために筋肉は血液中からたくさんのアミノ酸を取り込もうとします。
運動後の筋肉における“不足したブドウ糖の補給”と“損傷した筋線維の修復”という2つの緊急課題を解決するのが、牛乳をはじめとする乳製品です。
飲むなら“運動後30分以内”のゴールデンタイムに
牛乳には乳糖と乳たんぱく質が含まれています。乳糖は糖質の一種であり腸内でブドウ糖に分解されます。乳たんぱく質は筋線維の修復や筋肉の合成に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。
また、糖質をとったときに分泌されるインスリンには、筋肉でのアミノ酸の取り込みや筋肉の合成を促進させる働きがあります。
筋肉は損傷から回復するとき、元に戻るだけではなく、さらに太く強くなります。これを超回復といいます。乳糖と乳たんぱく質を同時にとることで筋肉の超回復が促進されて、筋力向上効果が底上げされるのです。
したがって、私たちは、インターバル速歩の後、30分以内に200～300mL（コップ1～2杯、あるいはパック牛乳1本）の牛乳を飲むことをお勧めしています。
この30分は筋肉でのブドウ糖とアミノ酸の吸収率が高まる“ゴールデンタイム”といわれています。ゴールデンタイムを過ぎると吸収率が徐々に低下していきますので、30分以内、遅くとも1時間以内というタイミングを逃さずに牛乳を飲んでいただければ、筋肉の超回復が亢進し、筋肉痛を予防することもできます。
