火を入れるなら「蒸す」「ゆでる」「煮る」
健康に役立つ食材の代表とも言える卵も同じです。毎日食べるので必然的に食べる回数や量が多くなります。食べ方には気をつけましょう。
目玉焼きにした場合のAGEは1237KUですから、意外とたくさん含まれています。ゆで卵やポーチドエッグ、オムレツ、スクランブルエッグなどにすると、調理の温度も低く、時間も短いためAGEはそれほど増えていません。
AGEを増やさない調理方法としては、まず「生」が圧倒的にAGEが少ない調理法で、火を入れるならば「蒸す」「ゆでる」「煮る」が少なめです。「電子レンジ」も「焼く」「炒める」よりAGEを抑えられるケースが多くなります。「揚げる」と「オーブン調理」はAGEが非常に増えてしまいます。
大まかな目安を図表2に示していますが、順番は素材によって変わるケースもあります。ですので、基本知識として調理温度が低く、調理時間が短いほうがAGEは少ないということを覚えておきましょう。
牛肉料理ならすき焼きよりしゃぶしゃぶ
すでに調理しているものを選ぶときには、茶色っぽいものを避けて、白っぽいものを選ぶことでAGEの量が少なくなると覚えておきましょう。
例えば、豆腐は厚揚げや焼き豆腐よりも木綿豆腐や絹豆腐、チーズはチェダーよりもモッツァレラ、牛肉料理ならすき焼きよりしゃぶしゃぶ、鶏肉料理なら唐揚げよりもゆで鶏、焼き鳥や焼肉はタレよりも塩、焼き餃子や揚げ餃子よりも蒸し餃子や水餃子など、白っぽいものを選ぶようにすれば、AGEが少ないものを選んでいることになります。
煮物の場合は、調味料として使っているみりんや砂糖は糖質が多いためAGEの増加が考えられます。こちらも、AGEが多いものは茶色い色をしています。豚肉の角煮よりはゆで豚、肉豆腐よりも湯豆腐、さばのみそ煮よりも魚のホイル蒸し、中華の肉団子よりも鶏団子鍋など、白っぽい料理を選びましょう。
基本的には、和食は煮たり蒸したりしたものが多く、炒め物や揚げ物はそれほど多くありません。焦げ目がつくものや焼き色がしっかりつくものが少ないイメージがあります。世界でも健康食として認められた“和食”はAGEの観点から見ても、とても健康的な食べ物なのでしょう。
