※本稿は、小山朝子『自分で自分の介護をする本』（河出書房新社）の一部を再編集したものです。
健康と要介護状態のはざま「フレイル」を予防する
「フレイル」とは加齢とともに心身の活力が低下し、要介護状態になる危険性が高くなった状態のことです。要介護の状態と健康の状態の中間に位置し、放っておくと介護が必要になる可能性がある一方、健康に戻れる状態でもあります。
フレイルの予防には①栄養、②体力、③口の健康、④社会参加が大切だといわれています。
ジム通いをしていた私はコロナ禍に有酸素運動ができるマシンを購入し自宅でトレーニングをするようになりました。スマートフォンで操作でき、トレーニングした日時や消費カロリーなども管理できるので便利です。ウォーキングは認知症予防にも効果があるといわれていますが、私は他者と歩くことで自分の歩く速さが遅いと気づかされたことがあります。
パリで公園を散歩していたときに太極拳のグループに遭遇しましたが、私も月に数回柔軟性を維持するために太極拳に通い、心を健やかに保つため一日に数分マインドフルネス（※1）も取り入れています。自分が無理なくできることを探してみてはいかがでしょう。
※1 いまこの瞬間だけを意識している心の状態
寝不足は認知症の一因に
介護サービスや在宅医療を利用することなくひとり暮らしを続けていくためには要介護や認知症になるのを防ぐ心がけが大切です。その心がけのひとつがよい睡眠をとること。
夜の眠りには「運動」や「入浴」の習慣、体内時計の調整など日中の過ごし方が反映されます。よい睡眠をとるというのは口でいうのはたやすいですが、働く現代女性には難しい課題ではないでしょうか。あるカウンセラーの方が「寝ることに情熱を傾けてください」と話していましたが、私は最近この言葉を実践するよう努めています。
昨今では認知症と睡眠の関係も注目されています。認知症のなかでも最も患者数が多いアルツハイマー型認知症はアミロイドβというタンパク質が脳に蓄積し、神経細胞が破壊されることで発症するのではないかと考えられています。このアミロイドβは、ノンレム睡眠（脳も体も眠っている状態）のときに脳内から排出されるため、睡眠不足になるとアミロイドβが蓄積してアルツハイマー病になりやすいと考えられています。最近は自分の睡眠サイクルが確認できるアプリもあるので活用してみてはいかがでしょうか。
