※本稿は、下園壮太『自衛隊メンタル教官が教える イライラ・怒りをとる技術』（朝日新書）の一部を再編集したものです。
「6秒ルール」は怒りを消すどころか火に油…
アンガーマネジメントには、私たちにいろんな気づきを与えてくれる内容が多数あります。「6秒ルール」もその1つです。これは、強い怒りも6秒やり過ごせば、そのピークを過ぎる。なんとかその6秒を耐えましょうね、というスキルです。
この6秒ルールというのは、通常の怒りの場合、「3段階（3倍モード）の怒り」（図表1）が、数秒で消えていくことを教えてくれています。その間、気持ちの暴発をやり過ごし、「相手を罵倒してしまう」などの言動を防止するのは、怒りの外的エスカレーションを防ぐ点でとても意味のあることです。しかも、6秒だったらやれそうな気がします。「使える」感じです。
しかし現実は、6秒数えても、目の前にその相手がいて不服そうな顔で文句を言ってきたら、怒りはすぐ爆発してしまいます。むしろ、6秒我慢した分、逆に勢いがついてしまうことも。これが「使えない」という実感になります。なぜそうなるのか。これは原始人をイメージすると理解しやすくなります。
怒りのピークが収まるのは、危険が低下している場合です。一触即発の間合いでは、戦闘モードを解いてはいけません。
怒りを一瞬で消す“最も”効果的な方法とは
6秒が重要なのではなく、「距離」が重要なのです。
例えば、数メートル離れれば、鉄拳は飛んできません。
10メートル離れれば、戦闘だけでなく、逃げるという選択肢も生まれます。
怒りの感情をやり過ごすには、6秒ルールよりも、直ちに「その場を離れる」。それが最も効果のある方法です。
具体的には、化粧室に行く、喫煙所に行く、コンビニに行く、電話だと言って席を外す……など。対象が視界から消え、できれば音（声）も聞こえないところに行くと、自然と怒りは2段階に落ちてくれます。
もちろん、すぐに離れることができないシチュエーションもあるでしょうから、工夫が必要です。例えば、感情コンピュータの使用言語をうまく活用し、イメージの中で距離を取る、イヤホンやスマホの動画をうまく使う、他者と話す、電話をする、深呼吸をする……。そのような対処の代替案の1つとして、必死に数を数える（6秒）というのも有効な手です。
原則だけはしっかり理解して、たとえ6秒ルールがうまくいかなくても、いたずらに自分を責め、自信を失わないようにしておきたいものです。
