先延ばし癖に有効な2つの方法

ストックホルム大学のローゼンタールらが、先延ばしグセがあると自覚している、インターネットや新聞広告などを通して募った150人の参加者を、①セラピストと共に改善プログラムを実施するグループ、②セラピストなしでプログラムを実施するグループ、③ウェイティング・リストに名前が載るだけのグループの3つに分けて実験を行いました。改善プログラムの内容は、長期的な目標設定をより具体的で実現可能な目的として設定。たとえば、「原稿を水曜日に書く」ではなく、「水曜日の朝9時から1時間原稿を書く」のように設定。そして、小さな目標を達成するごとに、コーヒーや休憩などの報酬が与えられるというものです。

これに対し、③ウェイティング・リストのグループは、先延ばし行動に対して感情的なストレスをかけるようにして、時間を追うごとにストレスをかける時間を増やしました。

この実験では、すべてのグループにおいて先延ばしグセが改善されるという結果が見られました。特にセラピストと共にプログラムを実施したグループは、ある意味「監督」がついているので、強制力が働き、より目標を達成しやすかったと考えられます。一方でセラピストがおらず、インターネット経由でプログラムを実施した人も効果があったということも特筆すべき点です。

目標もご褒美もとにかく細かく設定

目標や締切を細かく設定し、ご褒美を用意するだけで、締切を守ろうという気持ちと行動が伴うようになっていったのです。

「今月中に原稿を書いたら、年末は旅行に行く!」といった、目標もご褒美もざっくりした設定ではまだまだ弱い！　「火曜の朝11時から1時間」と決め打ちして、「5分毎に席を立って軽くストレッチ」「30分毎にチョコ1カケ」ぐらい細かく細かくご褒美を入れましょう。

ただし、時間を忘れて熱中しそうなスマホやらをご褒美にはしないように！