1年の中でもフレッシュな気分になる1月。新しく始めたい習慣や、今年こそやめたいと思っている習慣があるのではないでしょうか。習慣化がうまくいったり、ダメ習慣をやめられたりすると、それだけで自信がつきます。心理カウンセラーの中島輝さんが、実際に相談者の方にアドバイスした内容をもとに、楽しくラクに続けられる方法を教えてくれます。

※本稿は、中島輝『書くだけで人生が変わる　自己肯定感ノート』（SBクリエイティブ）の一部を再編集したものです。

※写真はイメージです（写真＝iStock.com／ChristianChan）

根拠のない自信を取り戻す効果が抜群

中規模の商社で働く高野さんは、細かい気配りができてコツコツ頑張る努力家タイプ。あるとき、ミスをしてクライアントを怒らせてしまったことがきっかけで自分を信じられなくなり、私のカウンセリングを受けにやってきました。

高野さんに必要なのは、「根拠のない自信を取り戻すこと」とアドバイスし、すすめたワークは「習慣トラッカー」でした。

「習慣トラッカー」とは、これから始めたいこと、やめたいことなど、習慣にしたいことを箇条書きでリストアップして、それができたかどうかを毎日チェックする一覧表のようなものです。

たとえば記入例のように、横軸にその月に「始めたいこと」「やめたいこと」などを書き、縦軸に1ヵ月ぶんの日付を入れます。縦軸と横軸は逆でもよく、横軸に日付、縦軸に「始めたいこと」「やめたいこと」を書いてもかまいません。

そして、できた日は「○」、できなかった日は「×」といったマークを書き込んでいきます。○×ではなく、ニコニコマーク、泣き顔マークなどでもいいですし、できた日のマスだけ色を塗るというのもいいでしょう。色分けをしてカラフルに仕上げると、書き込む楽しさが増します。こうすると、○や×の数、色が塗られた部分の面積などで、リストアップしたことにその月にどれくらいとり組めたかがひと目でわかるのです。

このマスが埋まっていく感覚が達成感となり、新しい習慣を始める助け、やめたい習慣をやめる助けとなります。イメージとしては、子どものころカードにシールやスタンプが貯まるのがうれしくて通ったラジオ体操のような感覚です。