1時間以上の深い眠りがあるかどうか
ウェアラブルデバイスで、睡眠のスコアを確認することも忘れずに。60点未満なら、体が新しい睡眠時間になじめていない証拠です。
また、睡眠の詳細を見て深い眠りが最低でも30分以上、できれば1時間以上計測されていれば、短くても質のいい睡眠ができています。
これを繰り返して、じっくり急がずに5時間睡眠を目指します。
日中に強い眠気を感じたり、ウェアラブルデバイスで眠りの質が下がっていることが分かったりしたときは、危険ですので睡眠時間を元に戻してください。
あくまでも仕事のための戦略ですから、大切なあなたの健康を犠牲にすることはおすすめできません。
逆に、「今日から5時間だけ寝る」と決めればすっと移行できる人もいます。そういう方はもともとショートスリーパーの傾向があり、今までがちょっと寝過ぎだったのかもしれませんね。
日中の「パワーナップ」でパフォーマンスを維持
短眠を実践する上で絶対に欠かせないのが、日中に取る「ナップ（仮眠）」です。
睡眠時間を減らすと当然、覚醒している時間が延びます。
脳は覚醒し続けると、徐々に機能が低下してしまいます。ナップで覚醒を分断することで回復を促し、高いパフォーマンスを維持できます。
また、長く覚醒し続けていると、睡眠が足りていても眠気が出てしまいますが、それもナップによって解消できます。
基本となるのは、15～25分間の「パワーナップ」。
まとめて時間が取れない場合は、10分間の「ミニナップ」も選択肢です。
お昼休みなどを利用して、これらを最低でも1日1回取ります。2～3回取ってもかまいません。
といっても、最初のうちはオフィスで眠るのは難しいものです。本当に眠るのがベストですが、耳栓とアイマスクで音と光を遮断するだけでも、効果は十分に期待できます。
ここで使う耳栓やアイマスクは、自分に合うものであれば100円ショップなどで売っている商品で十分です。
職場でナップをする場合は、上司や同僚の理解を得ておくことも大切。
まだまだ「居眠りや昼寝は悪いこと」と思っている人も多いので、「眠りは単なる休憩ではなく、脳を回復させるために必要」ということを説明しましょう。
どうしても理解を得られない場合は、空いている会議室や社外のカフェ、営業車の中など、会社の人の目に触れないところでナップを取るのも手です。
LIFREE共同創業者、睡眠・超回復研究所 所長。大手企業を中心に、計160 社、累計16 万人を超えるビジネスパーソンのパフォーマンスを改善してきた上級睡眠健康指導士。日本スポーツ協会公認スポーツ指導者。日本睡眠学会会員。日本サウナ学会学会員。
認知行動療法や心理学をベースにした独自の睡眠改善メソッドによるサポートを行っており、1 回のセミナー参加で不眠症レベルの受講者の約60％が「正常範囲」まで改善。4 週間の睡眠改善プログラムにおいては90％以上が「正常範囲」にまで改善している。テレビ、雑誌などメディア出演も多数。
著書に『エグゼクティブを見せられる体にするトレーナーは密室で何を教えているのか』（ダイヤモンド社）、『働く女子のための睡眠革命』（光文社）、『働く50 代の快眠法則』（フォレスト出版）など多数。
公式note 16 万人改善の睡眠コーチ 角谷リョウ：仕事で差がつく超回復睡眠
