食事とサプリで、ビタミンB12をしっかり補給
以上のように、「ビタミンB12」が不足すると、さまざまな不調や病気の原因となるとわかってきた。そのため「ビタミンB12」の不足にならないよう、食品やサプリメントを摂取し、補うことが必要だ。実際に「ビタミンB12」を摂取することで、血中のホモシステインが減少することがわかっている。※8※9
体の不調や病気を防ぐためにも、30～40代の比較的早い年齢から、普段の食事で積極的に「ビタミンB12」をとるよう意識することが大切だ。「ビタミンB12」は、アサリやシジミといった貝類のほか、牛や鶏のレバーなどに多く含まれる（図表2）。
今回は、上記の食品の中から「アサリ」と「鶏レバー」を使ったレシピを紹介しよう。
〈あさりたっぷりクラムチャウダー〉
アサリの水煮缶は料理に活用しやすいのが魅力。汁ごと使うと「ビタミンB12」を残さず摂れるうえ、アサリのうま味もたっぷりと味わえる。
・アサリの水煮缶 50g
・タマネギ 1個
・ニンジン 2分の1本
・ジャガイモ 2個
・ベーコン 50g
・牛乳 600ml
・小麦粉 大さじ1
・コンソメ顆粒 小さじ2
・塩 少々
・バター 30g
【作り方】
① ニンジンとジャガイモをさいの目切りにし、耐熱容器に移して電子レンジで約7分加熱する。
② タマネギをみじん切りにし、ベーコンと一緒にバターで炒める。しんなりしたら小麦粉を加えてよく混ぜる。
③ 牛乳を温めて②に少しずつ加え、ヘラでなめらかになるように混ぜてクリーム状にする。
④ アサリの水煮を汁ごと入れ、①を加えて約10分煮る。塩で味をととのえたら完成。
〈鶏レバーのパテ〉
レバーのなかでも、鶏レバーは比較的臭みが少ない。好みでスパイスをプラスすると、ワインにも合う。
・鶏レバー 180g
・牛乳（下ごしらえ用）30ml
・牛乳（調理用）50ml
・クリームチーズ 40g
・タマネギ 2分の1個
・ニンニク ひと片
・バター 30g
・コンソメ顆粒 小さじ1
・オールスパイス（好みで） 少々
・塩 少々
・バゲット 2分の1本
【作り方】
① 鶏レバーの脂肪部分を取り除き、流水で洗って血抜きした後、牛乳に浸して冷蔵庫で約1時間置く。
② 牛乳を捨て、クッキングペーパーで水気をとる。
③ クリームチーズを常温でやわらかくしておく。
④ タマネギとニンニクをスライスし、バターで炒める。しんなりしたら、②とコンソメ顆粒、好みでオールスパイスを入れ、しっかり火を通す。
⑤ 牛乳を入れてひと煮立ちさせたら塩で味をととのえ、火をとめて粗熱をとる。
⑥ ⑤と③をフードプロセッサーに入れて攪拌し、ペースト状になったら完成。バゲットにのせていただく。
とはいえ、食事だけで「ビタミンB12」を摂取するのは難しいもの。手軽に栄養が摂れるサプリメントを活用するといいだろう。日々の生活に「ビタミンB12」の豊富な食品やサプリメントを摂る習慣を取り入れ、健やかな体をキープしよう。
（参考文献）
※1 厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業
※2 廣川 誠,自己免疫性血液疾患：診断と治療の進歩 Ⅲ．診断と治療 3．悪性貧血,日本内科学会雑誌第103巻第7号
※3 RenzheCuiet al. Serum total homocysteine concentrations and risk of mortality from stroke and coronary heart disease in Japanese: The JACC study;AtherosclerosisVolume 198, Issue 2, June 2008, Pages 412-418
※4 YuefengZhu et al. Plasma homocysteine level is a risk factor for osteoporoticfractures in elderly patients , Clinical Interventions in Aging 2016:11 1117–1121
※5 Robert Ret al.Homocysteine as a Predictive Factor for Hip Fracture in Older Persons, N Engl J Med2004; 350:2042-2049
※6 Kuroda T,et al,Plasma level of homocysteine associated with severe vertebral fracture in postmenopausal women, Calcif Tissue Int 93, 269-75(2013)
※7 Sudha Seshadri et al, Plasma Homocysteine as a Risk Factor for Dementia and Alzheimer's Disease, February 14, 2002N Engl J Med 2002; 346:476-483
※8 Toole JFet al, Lowering homocysteine in patients with ischemic stroke to prevent recurrent stroke, myocardial infarction, and death: the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) randomized controlled trial.JAMA. 2004 Feb 4;291(5):565-75.
※9 Kaare Harald Bønaaet al,Homocysteine Lowering and Cardiovascular Events after Acute Myocardial Infarction,N Engl J Med 2006; 354:1578-1588
写真＝iStock.com
