よく食べるメニューの糖質量・GI値

《定番メニュー、定番商品の糖質量》

○ご飯
白米ご飯　1膳（150g）55g
玄米ご飯　1膳（150g）51g
もち麦ご飯　1膳（150g）41g
おにぎり　1個（ご飯100g）具材によって多少変わりますが、だいたい40g弱

やっぱり一番多いのは白米ご飯です。おにぎり1個のご飯の量はだいたい100g。ご飯茶碗3分の2杯分ぐらい。2個食べると、大盛1杯と同じぐらいになります。納豆ごはんや大豆混ぜごはんにすれば、白米少なめでも満腹感が得られます。

 

○丼もの（1人分、それぞれのご飯は250g）
親子丼 106g
カツ丼 116g
牛丼 111g
天丼 120g
ねぎトロ丼 92g
カレーライス 112g

ご飯の量が多くなりがちなので、糖質量も増えます。天丼、カツ丼は、さらに衣の分、親子丼、牛丼は甘辛いタレの分の糖質量もプラスされ、より多めです。

 

○パン
食パン（6枚切り1枚60g） 27g
ロールパン（1個30g） 14g
クロワッサン（1個45g） 19g
あんパン（1個100g） 48g
ベーグル（1個90g） 47g
ナン（1個80g） 37g

食パンは5枚切り、4枚切りを選ぶと、さらに1枚当たりの糖質量は多くなります。

 

○麺類（1人分）
かけうどん（うどん250g） 56g
かけそば（そば170g） 47g
焼きそば（麺170g） 73g
塩ラーメン（麺230g） 59g
ボロネーゼパスタ（パスタ100g） 79g

麺類の中でも糖質量が多いのが、焼きそばやパスタ料理。私は、具材をたっぷり入れて、麺は少なめ（半量ほど）でつくっています。血糖値スパイクを抑えつつ、満足感はしっかりある食事になります。

 

○間食系
ショートケーキ（1個110g） 47g
フルーツタルト（1個200g） 60g
チーズケーキ（1個100g） 15g
モンブラン（1個70g） 47g
シュークリーム（1個100g） 25g
アイスクリーム（1個100g） 22g
プリン（1個110g） 16g
クッキー（3枚30g） 18g
ミルクチョコレート（1切れ5g） 2.6g　高カカオチョコは5gで1.6g
カステラ（1切れ50g） 31g
どら焼き（1個60g） 33g
たい焼き（1個85g） 39g
かりんとう（6本30g） 23g
せんべい（2枚15g） 12g
プロテインバー（1本52g） 14g
大豆バー（1本30g） 11g

洋菓子でも和菓子でも、小麦粉をたっぷり使っているものは糖質量が多いです。
ショートケーキ、タルト、モンブランなどのケーキはご飯1膳分ほど、どら焼き、たい焼きなどはおにぎり1個分ぐらいの糖質量があります。

 

○フルーツ
アボカド（1個140g） 1.2g
いちご（3個45g） 3.2g
パイナップル（1／8個70g） 8.3g
温州みかん（1個80g） 8.8g
キウイ（1個85g） 9.4g
りんご（半分100g） 14g
スイカ（1切れ150g） 14g
ネーブル（1個150g） 16g
バナナ（1本100g） 21g

バナナ、スイカ、ネーブルなど、甘みの強いフルーツは少し糖質量が多くなります。
ちなみにドライフルーツは、水分を飛ばして凝縮している分、一口あたりの糖質量が多いので、あまりおすすめできません。みかん、キウイ、イチゴなどは高血糖が生じにくいフルーツなのでおすすめです。

 

○ドリンク
コーヒー（無糖.150ml） 1.1g
トマトジュース（200ml） 6.6g
オレンジジュース（果汁100％.200ml） 1g
スポーツドリンク（200ml） 10g
コーラ（200ml） 23g
牛乳（200ml） 9.6g
ビール（200ml） 6.2g
日本酒（1合180ml） 8.1g
ワイン（100ml） 白 2g／赤1.5g
梅酒ロック（60ml） 12g

甘い飲みものには糖質が多く含まれているので当然ですが、液体でとると吸収されやすいので要注意です。

《食材別GI値リスト》

GI（グリセミックインデックス）とは、食後血糖値の上がりやすさを示す指標のこと。
同じぐらいの糖質が含まれていても、GI値が低ければさほど血糖値は上がらず、GI値が高ければ血糖値が上がりやすい、ということです。

 

○ご飯
白米 84／おにぎり80／玄米58／五穀米55／おかゆ（全粥がゆ） 57

 

○パン
あんパン 95／フランスパン93／食パン91／バターロール83／ナン82／ベーグル 75／クロワッサン68／ライ麦パン58／全粒粉パン50

 

○麺類
ビーフン 88／うどん85／インスタントラーメン73／マカロニ71／そうめん 68／そば54／スパゲティ65／スパゲティ（全粒粉）50／中華麺（生） 61／春雨32

 

○いも・野菜
じゃがいも 90／とうもろこし70／さといも64／くり60／さつまいも55

 

○フルーツ
パイナップル 65／すいか60／バナナ55／巨峰50／桃41／柿37／りんご 36／キウイ35／みかん33／オレンジ31／いちご29ドライバナナ 65／ドライレーズン54／ドライプルーン44

 

○お菓子
飴 108／どら焼き 95／チョコレート91／せんべい89／大福88／キャラメル 86／フライドポテト85／かりんとう84／ショートケーキ82／こしあん 80／つぶあん78／クッキー77／チーズケーキ75／アイスクリーム 65／ポテトチップス60／プレーンヨーグルト25