2024年上半期（1月～6月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第3位は――。（初公開日：2024年3月22日）
アンチエイジングのためには、どんな食事がいいのか。『老けない最強食』（文春新書）を書いたジャーナリストの笹井恵里子さんは「野菜は色別で栄養素を確認することができる。とくに赤、緑、黄、紫、黒の5色は『老けない野菜』として重要だ」という――。
スーパーマーケットの野菜売り場
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野菜は「濃い色」を選ぼう

誰しも健康のために野菜を摂らなくてはという意識はあるだろう。しかしいつも同じ野菜、同じ調理法で食べていないだろうか。体をさびさせない抗酸化物質を豊富に含み、老化防止に欠かせない野菜だが、“色の薄い”ものばかり、また少量ではその若返り効果をあまり期待できない。野菜や果物の「濃い色」に、抗酸化成分がたっぷり含まれているからだ。

笹井恵里子『老けない最強食』（文春新書）
笹井恵里子『老けない最強食』（文春新書）

植物に関する著書を数多く持つ甲南大学名誉教授の田中修氏は「強い太陽が当たる場所で育つ植物ほど、紫外線の害を消すために、より多くのきれいな色素を作って、ますます鮮やかな色になる傾向がある」と説明する。

つまり、野菜や果物自身もまた活性酸素の害から自分の体を守らなければならないという、人間と同じ課題を抱えているのだ。例えば夏が旬のモロヘイヤは、活性酸素を強力に抑える力があり、“野菜の王様”とされる。

「世界三大美女の一人、クレオパトラが美貌を保つために食べていたといわれる野菜です。モロヘイヤはビタミンA、C、Eが、群を抜いて豊富です」

身体が老けない「赤、緑、黄、紫、黒」

抗酸化物質はビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドの4つが基本。野菜や果物の鮮やかな色のもとになるポリフェノールやカロテノイドは数千種類も存在するという。そのためポイントは、野菜や果物の種類を多く摂って、少しずつ違う抗酸化物質を取り入れることだ。「色」で判断するとわかりやすい。

見た目と食事の関係に詳しい管理栄養士の望月理恵子氏は、老けないために「赤、緑、黄、紫、黒」の“5色”が重要と話す。

管理栄養士の望月理恵子氏
写真＝本人提供
管理栄養士の望月理恵子氏

「『赤色』に含まれるリコピンが美白に効き、『緑色』に豊富なβカロテンが肌を丈夫にします。『黄色』には、体内でビタミンA作用を発揮するβカロテン当量が多い。肌にハリをもたせて小皺を目立たなくします。『紫色』は網膜や水晶体の栄養分になるアントシアニンを多く含んでいるため、“きれいな目”になりますね。食物繊維が豊富な『黒色』は、体内の老廃物を排出します」

図表に赤色、緑色のランキングを挙げるので参照してほしい。そのほかの色のランキングや各解説については『老けない最強食』で詳しく解説している。