2022年上半期（1月～6月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第2位は――。（初公開日：2022年4月1日）
体作りのためには、どんな食事が望ましいのか。高タンパク・低カロリー食レストラン「筋肉食堂」を運営する谷川俊平さんは「ブロッコリーがおすすめだ。タンパク質が多く、アミノ酸スコアが高い食材で、筋トレをする人たちは必ず食べている」という――。

※本稿は、谷川俊平『食べる筋トレ。』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

古い暗い木製のテーブルの背景に、鶏ムネ肉と野菜
写真＝iStock.com／Ilia Nesolenyi
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筋トレ民が大好き「ブロッコリー」の驚くべき効能

筋トレをする人（以下、トレーニーと呼ぼう）に人気の食材は、鶏肉をはじめとする肉類だろう。しかし、ここでどうしても紹介しておきたい食材がある。それは、ブロッコリーだ。

実は、ブロッコリーには、100グラムあたり、5.4グラムものタンパク質が含まれている。アミノ酸スコアも80と、野菜のなかではダントツに高い。しかも、糖質は1.5グラムと非常に低い。

谷川俊平『食べる筋トレ。』（かんき出版）
谷川俊平『食べる筋トレ。』（かんき出版）

同じ緑黄色野菜のニンジンと比べてみよう。ニンジンの100グラムあたりのタンパク質は、0.8グラムしかない。逆に、糖質は6.3グラムも含まれている。アミノ酸スコアは55だ。

こう聞くと、ブロッコリーがいかに優れた食品かがわかるだろう。

とはいえ、タンパク質の量だけを考えれば、肉や魚などのほうが優れているように思える。しかし、それ以外にもブロッコリーには数多くのメリットがある。

その1つが、「ジインドリルメタン」と「I3C」という成分だ。これらは、男性ホルモンを増強し、筋肉をつきやすくしてくれると言われている。これも、ブロッコリーが多くのトレーニーに好まれている理由だろう。

さらに、ブロッコリーには大量のビタミンCが含まれている。その量は100グラムあたり、140ミリグラム。ちなみに、ビタミン豊富と言われるレモンの可食部（皮などを除いた部分）は20ミリグラムだ。