糖質は3食摂ったほうが実は痩せる

筋力を落とさずに健康的に痩せるためには、糖質は3食摂ることが大切です。糖質制限という言葉と真逆のことをいうようですが、糖質はむしろ食べたほうが理想的な体重、体型に近づきやすいのです。タンパク質がしっかり筋肉の材料になり、代謝のいい体をキープできるからです。

食事は1日3食摂り、1食の中で炭水化物は50~60%、タンパク質は15~20%、脂質は20~25%の割合にするのが、糖質制限の黄金バランスです。めざすのは、ごはん、汁物、肉もしくは魚、野菜を使った副菜がセットになった定食スタイル。

サバのみそ煮定食
写真=iStock.com/Seiko
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ごはんは、1食につき茶わんにさらっと1杯盛った程度の「150g」が適量。白米でも問題ありませんが、ミネラルや食物繊維が豊富な麦ごはんや雑穀米に置き換えるのもおすすめです。

果物の1日の目安量は、リンゴなら2分の1個、バナナは1本、スイカは2切れ、ブドウは10粒程度です。これ以上食べると糖質が多くなるので注意を。

副菜や付け合わせには、糖質やカロリーが低い、野菜や海藻、キノコ、こんにゃくを料理にたくさん使うのが効果的です。糖質制限をしても痩せられない、もしくはリバウンドを繰り返しているという人ほど、食事による満足度が不足しています。これらは糖質を抑えながらダイエットできる優秀な食材といえます。

糖質で太らないためには食べる時間にも注意を

糖質はしっかり摂ったほうがいいと述べましたが、一つだけ注意したいのが、食べる時間帯です。「何をどの時間で食べるか」を研究した時間栄養学によると、22時~深夜2時までは、糖質が吸収され中性脂肪が増えやすくなる時間帯といわれています。活動量が減る夜の時間帯は、糖質を摂らないようにしましょう。

どうしても仕事で食事が遅くなる場合は、炭水化物とそのほかのおかずや汁物を分けて食べる「分食」を。例えば17~18時頃の早い時間帯に炭水化物を食べて、仕事が終わってからそれ以外を食べる工夫をすると、糖質の吸収を抑えることができ、ダイエットに効果的です。

糖質は、タンパク質や脂質とともに3大栄養素の一つで、体にとってなくてはならないものです。極端にカットすれば一時的には痩せますが、長続きはしません。痩せるか太るかを決めるのは、糖質の摂り方が重要。適正な量を正しいタイミングで摂り、健康的に痩せる体をつくりましょう。

構成=釼持陽子

田中 明(たなか・あきら)
糖尿病専門医/女子栄養大学名誉教授

1976年、東京医科歯科大学医学部医学科卒業。医学博士、糖尿病専門医、糖尿病研修指導医、認定臨床栄養指導医。東京都立府中病院内科医長、東京医科歯科大学第3内科講師、女子栄養大学大学院教授、女子栄養大学附属栄養クリニック所長を経て、2022年より女子栄養大学名誉教授。レイクタウン内科大宮駅前院名誉院長、吉祥寺二葉栄養調理専門職学校産業医・教授。『しっかり食べる!ゆっくりやせレシピ』(成美堂出版)など、監修書籍・著書多数。