手のひらサイズの魚が目安

オメガ3　魚、アマニ油、えごま油など
オメガ6　ごま油、大豆油、コーン油、ひまわり油など
オメガ9　オリーブ油、キャノーラ油など

特に、脳をやわらかくするのに効果的なオメガ3は人の体内で合成できないため、日々、食べ物からとり続けることが大切。DHAは魚介類に豊富に含まれているので、毎日の食卓に意識して並べていきましょう。

【図表】育脳のための目安はオメガ3を1日1～2g摂取
出典＝『「賢い脳」は脂が9割』（プレジデント社）

では実際に、DHAを1日にどれぐらいとればよいのかというと、「1日に1食、手のひら1枚分の魚」を目安にするとよいでしょう。DHAは、同じオメガ3の仲間であるEPAと合わせて「n-3系脂肪酸」として、厚生労働省による2020年版の「日本人の食事摂取基準」に、子どもの摂取基準が示されています（図表2参照）。

【図表】子どものオメガ3の1日分摂取基準
出典＝『「賢い脳」は脂が9割』（プレジデント社）

実は、国は数年前まで子どもたちの摂取量の目安を出していませんでした。ところが、DHAは子どもの脳の成長によい影響を与えるという研究結果が続々と出てきたことで、2010年版にはじめて子どもの摂取基準を示すようになった、という経緯があります。「DHAは脳によい」というのは、“国のお墨付き”ということですね。

摂取基準には年齢で多少幅がありますが、小中学生なら1日1～2gを目安にしてよいでしょう。その量をとれる魚の大きさの目安が「手のひら1枚分の魚」というわけです。