夜更かしや暴飲暴食などで、生活のリズムが崩れがちなお正月。お菓子の出し方やお酒の飲み方、お雑煮の味付けなどに「ちょっとした気遣い」をすることで、家族の健康を守っていきましょう。
12月も半ばを過ぎ、年の瀬も押し迫ってきました。年末年始はおうちで家族とゆっくり過ごす人が多いのではないでしょうか。約8割の人がお正月を「家で過ごす」という調査データもあります（出典：「クリスマス・お正月の過ごし方」マイボイスコム、2015年1月調査実施）。そこで今回は、企業や社会で活躍中の管理栄養士・栄養士160名に行ったアンケート結果から、家族の健康を考えた年末年始の過ごし方についてお届けします。
＊「年末年始の食生活」のアンケート
【調査概要】調査手法：インターネットリサーチ、調査対象：管理栄養士・栄養士160名、調査期間：2015年10月15日～11月30日、調査実施機関：食プロリサーチ
Q：年末年始は普段と生活が変わりますが、その間、心掛けたほうがよいことは何だと思いますか（複数回答可）
第1位：生活リズム（就寝時間・起床時間）を通常どおりにする（100人）
第2位：適度に運動を行う（99人）
第3位：夜遅くに食べない（68人）
食事の時間帯、特に夕食のタイミングが重要
年末年始に最も心掛けたい習慣として選ばれたのは、“生活リズム（就寝時間・起床時間）を通常どおりにする”でした。年末年始の休暇は長いため、どうしても生活リズムが狂いがちです。夜更かしして昼近くまで寝る「遅寝遅起き」になってしまう人も多いのではないでしょうか。そんなとき、特に気をつけてほしいのが3食のタイミング。遅く起き、前夜のお酒が残っていて食欲がわかず、朝食を抜いてしまったことはありませんか？ 食事と食事との間が長く空くと、エネルギーを体内に貯めようとする働きにより、脂肪が蓄積されやすくなり体重が増える原因になります。
また、第3位に“夜遅くに食べない”が選ばれているように、3食の中でも夕食の時間は非常に重要。夜遅く食べると太りやすくなる原因として近年注目されている「BMAL1（ビーマルワン）」という体内のタンパク質があります。これは体内時計の調節と脂肪の燃焼に関係しており、午後10時から午前2時の間に食事をとると、このBMAL1働きによって脂肪がたまりやすくなると言われています。単に食べる量だけではなく、食べる時間帯も重要なのです。
第2位は“適度に運動を行う”でした。お正月を家で過ごす人は、どうしても運動不足になりがちです。寒い中、外に出て歩くというのもなかなか辛いものですよね。そんなときにおすすめしたいのが「ながら運動」。テレビを観ながらちょっとした筋トレをしたりストレッチをしたりと、こまめに体を動かすことで、運動不足の解消につながります。ぜひ試してみてください。
Q：お正月の食生活で、家族の健康を考えて実行したほうがよいことは何だと思いますか。
第1位：野菜料理を毎食とるように意識する（89人）
第2位：お菓子を食べ過ぎないように気をつける（68人）
第3位：味付けは甘さと塩分を控えめにする（63人）
お正月の食事は偏りがち。栄養バランスをとる工夫を
家族の健康のためにすべきことの第1位は“野菜料理を毎食とるように意識する”でした。お正月の食事は野菜不足になりがちです。そこでおすすめなのが鍋料理。野菜はもちろん、きのこなどお正月料理にはあまり含まれない食材をたっぷり入れるとよいですね。詳しくは連載の以前の記事『野菜たっぷり「美肌鍋」「ダイエット鍋」を作ろう！ ――使うべき食材ベスト3』（http://woman.president.jp/articles/-/785）を参照してください。
第2位は“お菓子を食べ過ぎないように気をつける”でした。お正月は、人が集まることも多く、お菓子を食べる機会がいつもより増えがちです。お菓子を出すときは、お茶を一緒にすすめましょう。「一口食べたらお茶を飲む」などすれば食べ過ぎを抑えられます。袋物のお菓子は、袋からじかに食べるのではなく、一人ずつお皿に取り分けるとよいですね。ミカンをはじめ果物には糖分が多く含まれていることが多いので、お菓子と同様、食べ過ぎに注意です。
第3位は“味付けは甘さと塩分を控えめにする”でした。おせち料理は、濃い味付けのものが多く、糖分も塩分もとり過ぎになってしまいます。そのため、お雑煮はだしを効かせることで、塩分を控えめに調整するとよいですよ。最近は塩分に配慮したおせち料理も売られているので、そういった商品を利用するのも一案ですね。
また、お正月と言えば気になるのがお酒の量。男性の場合は日中から飲み出す場合も多く、どうしても量が増えがち。そんなときには、水（チェイサー）を飲みながらの飲酒をすすめてください。脱水状態による頭痛を防いだり、肝臓の負担を軽くしたりする効果があります。
年末年始は生活リズムが崩れがちで、食生活のバランスを保つのが難しい時期。気がついたら家族そろって正月太りなんてことにならないように、気をつけましょう。次回は、お正月に欠かせない「おもち」について紹介します。お楽しみに。
食・健康分野に特化した人材サービス業の株式会社RDサポートと、健康情報分析評価業の株式会社インサイツの共同運営による食品メーカー向け研究開発・マーケティング支援サービス。管理栄養士・栄養士会員4000人の「食の専門家」としての知識・信頼性を活かした調査や販促支援を行う。
