新米がおいしいこの時期は、旬の食材をあれこれ使える炊き込みご飯が特においしく感じられますね。今回はそんな炊き込みご飯をテーマに、美容や健康に効果的な究極の「具」について、企業や社会で活躍中の管理栄養士・栄養士155名に行ったアンケート結果を基に、考えていきます。
＊「秋が旬！おいしい食材」のアンケート【調査概要】調査手法：インターネットリサーチ、調査対象：管理栄養士・栄養士 155名、調査期間：2015年8月20日～9月30日、調査実施機関：食プロリサーチ
Q：炊き込みご飯で、最もおいしいと思う「具」を選んでください。（複数回答可）
第1位：ゴボウ（118人）
第2位：鶏肉（114人）
第3位：油揚げ（111人）
第4位：キノコ（110人）
第5位：ニンジン（104人）
優秀食材“ゴボウ”。皮むき、あく抜きはもったいない結果に！
炊き込みご飯におすすめの「具」、第1位の“ゴボウ”は、まさにこれからの11～2月ごろが旬。美白効果を持つタンニンや、脂肪燃焼に役立つクロロゲン酸といったポリフェノールが豊富な優秀食材です。さらに老廃物を排出する作用がある水溶性食物繊維のイヌリン、抗酸化作用があるサポニンも含まれており、女性にとってはうれしいことばかり。ところが、皮むきやあく抜きをするとそれらの成分が失われてしまうのです。泥を落としたらそのままで、もしくは薄く皮をこそげ取り調理するのが、大事な栄養素を失わないための方法です。
第2位の“鶏肉”は、牛肉や豚肉と比べて消化がよく、カロリーも低いヘルシー食材。皮を取り除くとカロリーが約半分になるので、ダイエット中の人は、意識してみてください。
第3位の“油揚げ”は、抗酸化作用を持つビタミンE、サポニン、イソフラボンが豊富に含まれており、くすみやしみが少なくなる美肌効果が期待できます。ただし、脂質が多いので、油抜きは忘れずに！
第4位の“キノコ”は、前回の連載「ダイエットに、便秘解消に！ 『キノコ』人気ランキング」（http://woman.president.jp/articles/-/669）でも触れましたが、食物繊維が豊富で低カロリー、かつビタミン・ミネラルが豊富。料理のプラスアルファとしてぴったりな食材です。
第5位の“ニンジン”に含まれるβカロテンは抗酸化作用が強く、美肌効果が期待できます。皮のすぐ下に多く含まれるので、ゴボウと同じく皮はできるだけむかずに使うのがポイントです。
Q：炊き込みご飯で、最もおいしいと思う「具」の組み合わせを選んでください。（複数回答可）
第1位：ゴボウ×キノコ（93人）
第1位：ゴボウ×鶏肉（93人）
第3位：ゴボウ×油揚げ（91人）
第4位：鶏肉×油揚げ（89人）
第5位：ゴボウ×ニンジン（88人）
便秘解消に効果があるのは“ゴボウ×キノコ”
管理栄養士・栄養士がおすすめする炊き込みご飯の「具」の組み合わせでも、“ゴボウ”を含むものが上位となりました。中でも“ゴボウ×キノコ”の組み合わせは、不足がちな食物繊維をたくさんとれるので特におすすめ。お通じに悩んでいる人にはベストの組み合わせと言えるでしょう。
1）糖質が多い食材は少なめに
おいしくて体によい食材だとしても、糖質過多はダイエットの大敵。糖質の多いイモ類、カボチャ、クリ、レンコン、トウモロコシなどを使う場合は、量を少なめにすること、また一度に複数の食材を使わないことがポイントです。
2）ほかのおかずとのバランスで選ぶ
メイン料理として魚や肉のおかずがある場合、炊き込みご飯の「具」は野菜やキノコを中心にしてみてください。献立全体を見たときの栄養バランスが整います。
10月は、管理栄養士・栄養士のアンケート結果を基に、3回に渡って旬のおすすめ食材ランキングをお届けしてきました。11月は「冬のあったか料理」をテーマにお届けします。お楽しみに！
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