夜食にチョコ・お菓子は眠くなるだけ
【夜ごはん】腸を“リセット”する温スープ
構成：たんぱく質＋食物繊維＋発酵食品
基本形：具だくさん味噌汁＋青魚 or 赤身肉＋もち麦ご飯
食材：大根・にんじん・ごぼう・豆類・きのこ
主菜：青魚⇄赤身肉を交互に（鉄・亜鉛・DHA／EPA）
メニュー例：
・根菜や豆の具だくさん味噌汁＋焼き魚（塩サバ）＋もち麦ごはん
・きのこ盛りだくさん味噌汁＋赤身肉のソテー＋青菜のおひたし＋もち麦ごはん
注意点：
・炭水化物のとりすぎは血糖の乱高下を招き睡眠を妨げるため、お米は白米：もち麦＝1：1が理想。
・主菜は青魚と赤身肉を交互に摂ると鉄・亜鉛・DHA／EPAがバランスよく摂取できます。
夜食：脳に“静かな燃料”を入れる
構成：ゆっくり吸収される糖質＋発酵食品 or たんぱく質
メニュー例：
・プロテイン＋豆乳ヨーグルト＋バナナ
・おにぎり（小）＋味噌汁
注意点：チョコや菓子は血糖の急上昇から低血糖を引き起こし、眠気を招き、学習効率を落とします。
眠気覚ましのカフェインは睡眠の質を下げる
食生活だけでなく、生活習慣から腸を整えることも重要です。
入浴は就寝の90分前がお勧めです。深部体温がゆるやかに下がるタイミングで眠気が訪れるためです（※）。また、湯たんぽや腹巻きでお腹を温めると、副交感神経が優位になり、脳の興奮が静まりやすくなります。
※ Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower/bath: systematic review ＆ meta-analysis. Sleep Med Rev (2019).
就寝前は、スマートフォンやパソコンなどブルーライトを発する画面はオフにし、部屋の照明も暖色に。明日の持ち物を整えてから「寝る前の儀式」に入ると、体も心も眠りに向かいやすくなります。
カフェインは交感神経を刺激し、脳を“常にアイドリング状態”にします。そのため休息がとれず、眠気覚ましのつもりでコーヒーやエナジードリンクを飲んでも、かえって睡眠の質を下げてしまいます。眠気の原因は、糖質に偏った食生活による血糖の乱れが原因です。食事を整えれば、カフェインに頼らない生活へ自然と移行できます。
