2015年10月13日(火)

朝、根性ではなく、技術で起きるコツ6

得する習慣、損する習慣【35】

PRESIDENT Online スペシャル

著者
古川 武士 ふるかわ・たけし
習慣化コンサルティング代表取締役

古川 武士

日立製作所を経て2006年独立。「習慣は第二の天性」をモットーに、社員研修・コンサルティング・個人向けセミナーなどをおこなっている。著書に『30日で人生を変える「続ける」習慣』『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』(いずれも日本実業出版)など。

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習慣化コンサルタント 古川武士=文
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早起きの人は、質のいい睡眠の方法を熟知

以前にも書きましたが、早起きを果たすために大事なことは、前の晩に早く寝ることです。しっかり睡眠をとって、睡眠負債(寝不足)を作らないことが重要です。

しかし、現実はなかなかそうはいきません。

「仕事を終えてベッドに入ったけど、なかなか眠れない」
「秋の夜長、スマホやテレビに夢中になっていると、なかなか寝られない」

といったこともよくありますよね。

今回は、1度、習慣になってしまった「夜更かし習慣」、それに伴う「朝2度寝習慣」をどのように解消するかをご紹介したいと思います。

人によって、何が響くかは個人差があるので、なるべく多くの対策をご紹介します。耳新しさはないかもしれませんが、原則に従った方法の中からあなたに合ったものを試してみてください。

1. 夜すぐに眠るためのノウハウ

原則:「体温を下げて、暗い部屋でリラックスすること」

まず、夜眠くなるメカニズムをご紹介します。心地よい睡眠をするには、下記の3点が鍵となります。

・メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されること
・体温が下がっていくこと
・副交感神経が優位になること

でも、この3点と逆のことをしている人は少なくありません。例えば……。

【すぐ眠るためにしてはいけないこと6】

▼パソコンやスマホを睡眠前にいじる
ブルーライトは睡眠の敵です。メラトニンが出にくくなります。どんなに眠れなくて暇でもパソコンとスマホを見るのは逆効果です。 

▼読書や仕事をする
睡眠は副交感神経が優位になったときにやってきます。よって、リラックスしていることが大前提です。

▼寝る直前に熱い風呂に入る
40度以上の熱い風呂に入ると交感神経が優位になり、眠りにつけなくなります。 

▼寝る直前にがっつり食べる
胃腸の消化にエネルギーを使っているときは身体の体温が上がります。体温が上がると眠れなくなります。

▼明るい光の下にいる
部屋の電気が明るいと眠りに必要なメラトニンが分泌されません。眠くなるのは、メラトニンが分泌されるからです。部屋の暗さは30ルクス以下の暗さにすることでメラトニンは分泌されます。照明を暗くできる環境を整えることが大切です。

▼カフェインを飲む
カフェインの摂取は目覚めの儀式であって、入眠には大敵です。コーヒーを飲むのが習慣になっている人も夕方以降は飲むのを避けましょう。

とにかく、「体温を下げて、暗い部屋でリラックスすること」がポイントです。また、眠れないからといって焦らないでください。まず、早めに布団に入れただけで前進なのです。

入眠で大切なことは、これらやってはいけないことを避けること。この原則に従って、自分に合った「入眠の儀式」をつくってみてください。

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