※本稿は、角谷リョウ、サトウ未来『働く女子のための睡眠革命』（光文社）の一部を再編集したものです。
整腸剤で手っ取り早く腸内改善
腸内環境を改善することは、質の良い睡眠に深く関わっています。
じつは、この「腸活」にも、簡単なチートテクがあるのです。
それは「整腸剤を1日3回飲む」だけ！
非常に簡単ではありますが、腸内環境を改善する方法としては折り紙つき。なにせ、毎日飲むだけで善玉菌を腸へと送り込めるのですから。
もちろん腸内環境をよくする食事も大事ですが、最優先は「毎日無理なく続ける」こと。
もうすでに毎日じゅうぶんがんばっているあなたですから、とりあえず「飲むだけ」でいい整腸剤に頼るのもアリなのでは？
「薬を飲む」ことに抵抗を感じるかもしれませんが、整腸剤は、胃腸が不調な人にまずは処方するという医師もいるほど、効果的で安全性の高いもの。腸を刺激するわけではなく、もとから腸にある菌を成分とした薬です。
さらにいえば、近年「サプリメントの健康効果は科学的に証明されていない」という見方が大きくなってきています。
効果があやふやで高額な美容サプリを飲み続けるなら、手ごろな金額の整腸剤で腸を整えるほうが、よほど合理的ではないでしょうか。1カ月分で1000円程度と、家計にもやさしい価格で手に入りますよ。
くだものや肉類はセロトニンを増やす
市販の整腸剤には、菌種（乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌）やその配合の異なる、さまざまな商品があります。
とりわけおすすめは「酪酸菌（宮入菌）」入り。腸内を弱酸性にする酪酸をつくり出すことは、この酪酸菌にしかできません。悪玉菌を抑え、善玉菌がすみやすい環境をつくるのに役立つのが酪酸菌なのです。エラい！
整腸剤は便秘薬や下痢止めとは別ものですから、選ぶ際は間違えないようご注意くださいね。少なくとも1カ月は続けて、腸の調子をチェックしてみましょう。
ところで、20代のころと体型が変わってきたことを気にして、くだものや肉類を制限していませんか？
もしもそうなら、睡眠のためには間違いなく「もったいない」！
なぜならくだものや肉には、食べるだけで“セロトニンを増やす”とされる食材が含まれているからです。特にセロトニンの材料となる「トリプトファン」や、セロトニンがつくられるのを助ける「ビタミンB6」は、積極的にとっていきたいですね。
“セロトニン・フレンドリー”なメニュー
まず、なんといってもおすすめは「バナナ」。
トリプトファンやビタミンB6、善玉菌のエサとなる食物繊維などが含まれた、腸活界の“優秀選手”。しかも「安い・簡単・持ち歩ける」の継続しやすさ“3冠王”！
セロトニンを増やすためには特に、朝に食べるのが効果的とされています。時間のない朝でも、バナナ1本くらいならなんとか食べられそうではないですか？
また、トリプトファンは動物性タンパク質にも多く含まれるので、牛肉（特に赤身肉）や鶏むね肉、赤身魚などもおすすめ。「肉を食べると胃もたれする」という人は、胃腸がかなり弱っている可能性があるので、まずは卵をファーストチョイスにしてみても。
「毎朝、卵料理（目玉焼き、卵焼きなど）を取り入れる」とルールを決めてしまえば、メニューを考える手間も省けて続けやすくなりそうです。
果糖やカロリーを気にする人がいるかもしれませんが、ここで挙げた食材は食物繊維を含んでいたり、代謝を上げる効果があったりするため、太りにくいと考えられます。先入観によるダイエットよりも“セロトニン・フレンドリー”な食事を優先しましょう。
セロトニンを出しやすい食材ベスト4
手っ取り早く腸に善玉菌を送り込める整腸剤をファーストチョイスとしておすすめしましたが、より自然なかたちで食事からとりたいという人に、ぜひ取り入れてほしい食材があります。
まずは「オリーブオイル」。香りの作用がセロトニンの分泌を促します。腸の働きをよくして便をなめらかにし、便秘を防いでくれる役割も！ 調理用の油として、バターや植物油から替えてみましょう。加熱せずそのまま野菜にかけて塩を振れば、ドレッシング代わりにもなります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂取できる「ヨーグルト」も、継続してとりたい食材です。とりわけ「手作り」はおすすめ。市販の高機能ヨーグルト1カップと牛乳1Lを混ぜたら、あとはヨーグルトメーカーにおまかせ（実働1分！）。市販品の菌はそのままに砂糖の量を抑えられるので、オリゴ糖などで甘みを加えてもいいですね。手作りによって「いつでも冷蔵庫にヨーグルトがある」状態にしておけば、ラクにルーティン化できますよ。
菌そのものをとれるのは「納豆」も同じ。納豆に含まれる納豆菌は悪玉菌を抑えたり、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖をつくったりと、腸活の心強い味方です。粒をよくかんで食べましょう。
最後に、砂糖の代替品として「オリゴ糖」を挙げておきます。はちみつもよいのですが、腸でエサとなって善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖がモアベター！ 消化吸収されずに大腸まで届くので、血糖値が上がりにくく、エネルギーに変わりにくいのもポイントです。
「よくかむ」ことを食事のお約束に
セロトニンを出しやすい「食べもの」の次は「食べ方」のお話。あなたは食事の際、ひと口ずつよくかんで食べていますか？
「当たり前でしょ」とツッコんだ人、それがそう当たり前でもないのです。特に女性の間でやわらかいパンや“とろける食感”が人気の今、よく思い返せば「しっかりとかむ」機会は減っているはずです。
セミナーで「朝食のパンをごはんに替えてみて」とアドバイスすると、とてもつらく感じる人がいます。それくらい、やわらかいパンに慣れた人が粒食のごはんに切り替えるのには、労力がいるということ。
しかし毎食「しっかりとかむ」ことは、セロトニンを出すのにとても有効なのです。
「食事への感謝」もセロトニンの味方
20分ガムをかんだらセロトニンの分泌量が増え、メンタルが上向いたという実験結果もあります。ですから、まずはいつもの食事を「ひと口ごとにしっかりとかむ」ことを意識づけたいですね。
じつは中高齢男性よりも20～30代の女性のほうが口臭が深刻だという調査結果があるのですが、よくかんでたっぷり唾液を出すと、口臭予防にもなるというおまけつきです（笑）。
とはいえ「よくかむ」ことは単純に思えて、じつは難易度の高いアイデアのひとつです。ぜひともトライしてほしいですが、なかなか難しいという人は、まずは「食事の前後にあいさつをする」ことから始めてみて。
なんと「いただきます」「ごちそうさま」と声に出すだけでも、セロトニンの分泌が促されやすくなります。
「感謝する」という行為は、それほど脳にプラスの作用をもたらすのですね。だまされたと思ってぜひ！
