嫌な仕事､苦手な早起き､面倒なトイレ掃除…どんな問題も解決｢プロカウンセラーが実践する最強の技法｣ 4つのステップを踏むだけでサクサク問題解決が進む

※本稿は、伊藤絵美『カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた』（晶文社）の一部を再編集したものです。 

写真＝iStock.com／mykeyruna

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問題解決法という最強の対処法

「認知再構成法」とあわせて認知行動療法のもう1つの横綱技法である「問題解決法」について、私の実践を紹介します。

問題解決法とは、文字通り「問題を解決する」ための技法で、①「何が問題か」を理解する、②解決策をイメージする、③解決策を実行する、④結果を検証する、の4つの流れで行います。

認知再構成法が認知に焦点を当てた「思い直し」の技法だとすると、問題解決法は、目の前にある現実の問題をどう理解して、それに対してどうアクション（行動）を起こすか、という非常に実践的な技法だということになります。ここでは、私自身が「これはうまくいったなあ！」と自画自賛している数々の問題解決法の実践例を紹介していきます。

大嫌いな原稿執筆を先に進めるための問題解決

① 何が問題か：そもそも原稿を書くのが嫌い。文章や構成を考えるのが面倒くさい。PCを開くと誘惑に負けてネットを見てしまう。締め切りに多大なプレッシャーを感じる。「今日はいいや」と自分を許して、執筆を先延ばしにする。どんどん執筆が遅れる。最悪の場合、締め切りを過ぎてしまう。自分を責める。ますます原稿執筆の仕事が嫌いになる。

② 解決策のイメージ：毎朝、起きたらPCを立ち上げて、原稿のファイルをとにかく開く。「10分でいいから」と自分にいって、とにかく何か入力する。休日にPCを持ってカフェに行き、原稿を少しでも書き進めたら、チーズケーキを食べていいことにする。文章を書く気になれないときは、キーワードだけ書き連ねる。「どうせ書くならとっとと終えたほうがよい」と自分にいいきかせる。本当に気が向かない原稿の仕事は最初から断る。

③④ 実行と検証：朝イチでファイルを開くのは、できている（実は今もそうやって朝イチでこの原稿を書いています）。お気に入りの某カフェに行くときはPCを持参している。ケーキはご褒美として有効。集中しようとするのではなく、スキマ時間にちょこちょこ書くという作戦で今のところ何とかなっている。先日は1つ、依頼を断った。原稿を書く仕事を好きにはなれないが、このやり方であれば、何とかやっていけそうではある。