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魚のタンパク質は吸収されやすくEPA、DHAも摂取可
では、どうすれば効果的にタンパク質を取れるのか。活用したいのが低温調理です。中まで火を通すので菌は死滅しますが、タンパク質が固まりすぎないのです。
注意点は、加熱不十分にならないようにすること。中心温度と調理時間までしっかりと触れているレシピでつくるのがいいと思います。
特にオススメしたいタンパク質は魚です。魚のタンパク質は比較的吸収されやすく、EPA、DHAも摂取できるのが魅力です。最近の子供は魚離れの懸念がありますが、EPAは生活習慣病予防になり、DHAは脳の発育につながる栄養素なので、食生活に魚を取り入れましょう。
カルシウム不足はシワ・たるみの原因に
さらにもう一つ、骨の組成に関わるカルシウムも積極的に取ってほしい栄養素です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、カルシウムはすべての年代で不足し、地域別では東京都が最も低いです。
そもそも骨の成長は20歳頃がピークとされ、それ以降、骨量（骨密度）は減りはしても増えることはありません。つまり、子供のうちにカルシウムをしっかり取って、骨量を十分に増やしておかないと、将来、骨粗しょう症などに悩まされる可能性があるのです。
もちろん、大人もカルシウムを取って、骨量をできるだけ減らさないようにすることが大切です。骨量が減ると骨折のリスクが高まるだけでなく、シワ・たるみの原因にもなる……と聞くと「カルシウムを取らなきゃ！」と思うお母さんは多いかもしれませんね。
カルシウムを多く含む食品としては牛乳や小魚のほか、チーズなどの乳製品や、小松菜・ホウレンソウ・ケールなどの緑黄色野菜などが挙げられます。
ただし、ここで注目したいのは、吸収率。牛乳は含有量の20〜30％、野菜はわずか10％程度しか吸収できないのです。そんなカルシウムの吸収の手助けをするのがビタミンDとビタミンKです。建物にたとえるなら、コンクリートにあたるのがカルシウムで、運搬役がビタミンD、建物の形を整える職人がビタミンK。三つの栄養素を一緒に取ることで、丈夫な骨をつくれるのです。
私がよくつくる一品にポパイエッグがあります。ホウレンソウとベーコンを炒めて目玉焼きをのせれば、タンパク質も取れてパーフェクト。今夜の一品に加えてみてください。
