※本稿は、池谷敏郎『血糖値はたった1分の習慣で下がる！』（秀和システム）の一部を再編集したものです。
「お米だったら大丈夫」は本当なのか
Q 日本人はずっと米を食べてきたんだから大丈夫なのでは？
A 適量であれば大丈夫です。でも……
「米は糖質だけど、それが長寿大国・日本を作ってきたんだから体にいいはずでは？」
と思っている人は多いでしょう。たしかに、おにぎりやお寿司、丼ものといった、日本人のソウルフードには米が欠かせません。
また、ちょっと小腹が空いただけで、
「糖質をとらないと力が出ない」
「糖質をとらないと頭が働かない」
と、甘いお菓子、おにぎりやパンといった食べやすい炭水化物に手が伸びる人もいるでしょう。
厳しいようですが、それは糖質中毒です。精神的な依存ができあがっているのかもしれません。
さらに、ご飯（米）信仰の背景には、昔からまことしやかに言われてきた「バランスの良い食事とは、炭水化物6割、タンパク質2割、脂質2割」という教えもあるでしょう。
子どもの頃からそう教わって育った人は、
「エネルギーの6割は炭水化物からとるものでしょ？」
「だから、ご飯が主食なんでしょ？」
と怪訝に思うかもしれません。
でも、じつはこの「6割、2割、2割」という数字に、医学的、科学的根拠は薄いのです。
さまざまな研究の結果、この組み合わせがベストだからこのバランスになった、というわけではないのですね。
問題は比率ではなく量
だから、炭水化物が5割でも4割でもいいと私は考えています。
内臓脂肪を過度に蓄えている人は、たいてい炭水化物が6割を超えています。おかずばかり大量に食べる人はあまりいません。意識しないとつい増えてしまうのは、手軽に食べられる炭水化物なのです。
代謝のよい若い頃ならまだしも、年齢とともに代謝が下がると、とりすぎた糖はそのまま脂肪細胞へ……。
こうして、肥満がつくられていくわけです。
また、比率以上に問題なのが、全体の量です。
私は「6割、2割、2割」というバランスでもよいと思うのですが、そもそも全体の量が多すぎる人が多いのです。
どんなに割合に気をつけても、トータルの量が多ければ、当然内臓脂肪は増え、血糖値は上がります。
ご飯も、そのほかの糖質も、問題は量なのです。
ポテチがやめられないのには理由がある
Q お菓子、スイーツがやめられません！
A それは「意志が弱いから」ではないんです
「ちょっとだけ」と思ってポテトチップスを食べ始め、いったん途中でやめて袋をクリップで止めたのに、「やっぱり、もうちょっと」とまた開けて、気づいたら「ラッパ飲み」状態で残りカスをもれなく喉で受け止めている……。
そんな経験、ありませんか？ 私もしょっちゅうやっていました。
ポテトチップスの袋は、開けたら途中でやめられないのは、実は自然なことなのです。
どういうことかと言うと、食べ始めると止まらない、病みつきになりやすい食べものには共通点があるのです。
それは、噛む回数が少ないこと。一口（一度に口に入れた分）あたりの噛む回数・時間が短くてすむものです。
要は「ちょっと噛んだら飲み込んでしまうもの」です！ まさにポテチですね。
「幸せ」がすぐ消えてしまう
おいしいものを食べて「おいしい！」と思うと、私たちは幸せを感じます。
このときに脳内ではβエンドルフィンやドーパミンといった、幸せや快楽を感じるホルモンが分泌されています。
ポテトチップスのようなスナック菓子は、噛むとパリパリッと噛みごたえはありますが、「おいしい！」と思った次の瞬間に喉の奥に消えてしまいます。いつまでも噛んでいられません。「一口あたりの噛む時間が短い」というのは、このことです。
そうすると、幸せを感じさせてくれるものがすぐに消えていっちゃうので、「もっと欲しい！」と脳が欲してしまうのです。だからついつい手が伸びて、“やめられない、とまらない”状態になってしまうのです。
一口あたりの噛む回数が多いものは、しばらく口の中にとどまるので、噛み続けることになります。その間に満腹中枢が刺激され、食べすぎに至らずにすむというわけです。
早食いの人は、食べる量も増えがちです。なぜかというと、ほとんど噛まずに飲み込んでしまうので、なかなか満腹を感じられないからです。
また、早食いで飲み込むように食べていると、すぐに口の中から消えてしまうからドーパミンの影響で「もっと、もっと」と欲してしまうのです。
昔から「よく噛んで食べましょう」と言われるのには、こういう根拠があったのです。
おすすめおやつは「ナッツ、食べるスープ」
スナック菓子、クッキー、ケーキ、かりんとう、チョコレート……。
おやつとしておなじみのものは、どれも一口あたりの噛む回数が少なく、すぐに飲み込みたくなるものが多いです。どんなに「少しでやめておこう」と思っていても、その決意が揺らぐことになります。
ということは、間食には、よく噛めるものを選べばいいのです。
おすすめは、歯ごたえのあるナッツや、食べるスープなど。栄養もとれて、一石二鳥です。
スイーツを主食にしてしまえばいい
そうはいっても、甘いものも食べたいんです！ そんな声も聞こえてきそうです。
分かります、私も甘党ですから。
「今日は甘いものが食べたい！」というときには、潔く（？）、スイーツを間食ではなく、主食に格上げしてしまいましょう。
ご飯、パン、麺といった主食と、甘いものが糖質なのでしたね。
であれば、スイーツで糖質をとるときには、主食をあきらめる。つまり、メインの糖質枠を、主食からスイーツに置き換えるイメージです。
私も、食べたいスイーツがあるときには、お昼に食べています。たとえば、青汁を飲んでからチーズケーキ、野菜スープの後に大福といった“ランチ”の日もあります。
トータルで見て糖質をとりすぎていなければOKです。
栄養バランスも、1回の食事で完璧にできていなくてもいいんです。
正しい知識を持っていれば、毎回「自分にごほうび」なんて言い訳しなくていいし、せっかくのおいしいスイーツを食べるときにストレスを感じる必要もないわけです。
「おいしい！」と思いながら、なんだかストレスを感じている……妙な話ですよね？
何が、なぜNGなのかをざっくり知っておけば、逆に「これは問題ない」と分かります。
問題ない範囲で、楽しくいただきましょう。
なぜ「結局は運動も必要」なのか
Q 池谷先生は、なんでエクササイズをすすめるの？
A 「使う」と「貯める」、ダブル効果があるからです！
「運動は好きじゃありません」
「時間ありません」
「ひざが痛くて、運動どころじゃありません」
「体を動かしましょう」と言ったとき、「はい！」とうれしそうにおっしゃる患者さんはそういません。ほとんどの患者さんは、なかばうんざりしながらこうした「できない理由」を訴え、「運動、しないとダメですか？」と確認されます。
でも、体を動かすことはやっぱり大切なのです。
まず、血糖値が上がるのは、食事でとった糖質がブドウ糖として血管内に吸収されるからでした。では、なぜ私たちが糖質をとるのかといえば、「おいしいから」という理由もありますが、一番は大事なエネルギー源だからです。
私たちは、体内にさまざまな形で貯えているブドウ糖をエネルギー源として使いながら、体を動かしています。
逆に言えば、体を動かすと、ブドウ糖はエネルギー源として消費されるのです。
そうすると、血糖値も下がります。ごくシンプルな理屈です。
これが、エクササイズが欠かせない第一の理由です。
ただ痩せればいいわけではない
また、内臓脂肪を減らし、インスリンがしっかり効く体をつくるには、筋肉が必要不可欠です。
血液中に余った糖をまず取り込んでくれるのが、肝臓と、全身の筋肉です。
筋肉は、エネルギーの貯蔵庫。筋肉がしっかりついている人ほど、糖の“しまい場所”がたくさんあるということです。血液中に余った糖を速やかに取り込めるので、血糖値が上がりにくいわけです。
また、すでに少し触れましたが、肝臓や全身の筋肉などが血液中に余った糖を取り込むわけですが、それでも余った糖が、中性脂肪に作り替えられて脂肪細胞へと貯えられていきます。ということは、筋肉という“糖の倉庫”が小さい人ほど、中性脂肪に作り替えられやすいということです。
最近、モデルさんのように細い、やせ型の女性にも、糖の代謝が悪くなっている人が多いことが分かってきました。
そうした人は、食事の量も少ないのですが、運動量も筋肉量も少なく、太っている人と同じようにインスリンの効きが悪くなっていることが多いのです。
「スリムですね」は、ほめ言葉として使われますが、もしも筋肉がなくて細い状態だったら、要注意です。喜んでいる場合ではありません。
