※本稿は、森由香子『ダイエットしたい人のやせるキッチン』（青春出版社）の一部を再編集したものです。
お皿を小さくするだけで、食事の満足度がアップする
誤解されがちなのですが、やせる秘訣、太らない秘訣は、“我慢”ではありません。むしろ食事の量を抑えつつ、いかに“満足”できるかにかかっています。食べる量が少ないと感じてしまうと、満足感が得られず、後々まで空腹感を引きずってしまいます。すると、つい間食に走ってしまったり、次の食事で食べすぎたりしてしまいます。
そこで、多少おかずが少なめであっても、「けっこう量はあったな」と思える、とても簡単な方法をお教えしましょう。
盛りつけの際、なるべく小さめのお皿を使うのです。たとえば、直径30センチのお皿と20センチのお皿にまったく同じ量の料理をのせた場合、20センチの皿に盛った料理のほうが、量は多く見えます。実際、大きいお皿の真ん中にちょこっと料理があるより、小さいお皿にはみ出しそうになっているほうが、同じ量でもたくさん盛ってある感じがするでしょう。
これは「デルブフ錯視」という目の錯覚によるものです。同じ大きさの赤い円のまわりに、大きな同心円を描いたときと、小さな同心円を描いたときでは、小さな同心円を描いたときのほうが、中の赤い円が大きく見えるのです。
このデルブフ錯視を利用した食事の摂取量の実験では、お皿を30センチから25センチに替えただけで、カロリー摂取量が平均で20％以上低下したと報告されています（出典＝意識せずにヘルシーな食生活を送る10のマインドハック術｜ライフハッカー・ジャパン：lifehacker.jp）。
これが毎日続けば、カロリー摂取量は大きく変わってきます。体重も少しずつ減っていくはずです。
お皿の色を濃いものに変える
もうひとつ、お皿を工夫することで、食べる量が無理なく減らせるコツをご紹介しましょう。
料理を盛りつけるとき、お皿の色を料理と対照的な色にするのです。たったこれだけのことで、盛りつける量が自然と少なめになるという研究結果があります（出典＝太った気分ですか？ これらの2つの簡単な方法を使用して体重を減らす：jamesclear.com）。
たとえば、白いカルボナーラソースのパスタを白いお皿に盛りつけるときと、赤いお皿に盛りつけるときでは、赤いお皿に盛りつけるときのほうが、量が少なめになるというのです。
料理とお皿の色が対照的だと、食器と料理の色の違いがはっきりするので、皿に盛っている量をはっきりと把握できます。ところが、料理とお皿が同じような色だと、ぼんやりとして量がいまひとつつかめません。そのため、無意識のうちに盛りつける量が増えてしまうのだろうと考えられているのです。
同様に、赤いトマトソースのパスタであれば、赤いお皿よりも白いお皿に盛ったほうが量が少なくなる傾向にあります。
肉料理と野菜の付け合わせ、ライスを一緒に盛りつけるワンプレート料理の場合は、白いお皿ではなく、赤や青など、濃い色のお皿にしましょう。ライスの量を減らしやすくなります。
加えて、小さめのお皿を使えば、デルブフ錯視の効果で料理の量が多く見えて、たくさん食べたような満足感も得られるでしょう。
「ランチョンマット」に乗る量だけと決める
料理が好きな人は、時間があるといろいろなおかずを作って次々食卓に並べる傾向にあります。趣味としては素敵なことですが、やせたいのであれば、ちょっと考えものです。
自分で作らなくても、家族に料理好きがいる人や、いろいろな惣菜を買ってくるのが好きな人も要注意です。
そういう方の食卓を拝見してみると、ごはんと汁物はもちろん、肉や魚のメイン料理が3品以上あったりして驚きます。どれくらいが適量か感覚的にわからないようで、これでは太ってしまうのも当然です。
そこで私がおすすめしているのは、ランチョンマットの活用です。食事をするときは必ずランチョンマットを使うようにして、並べるのはそこにのるだけと決めてしまいましょう。
市販のランチョンマットは35×45センチサイズのものが多いですが、和食の場合、ちょうど主食、主菜、副菜が2種類、汁物、箸と箸置きがのる大きさです。洋食でも、主食のお皿、メインと付け合わせを盛った皿と、サラダ、スープカップでいっぱいになります。この面積にスッキリ収まるだけの品数であれば、食べすぎは防げます。
ランチョンマットを敷いて器にもこだわると、見た目もとてもおいしそうになるので、食事時間が充実します。楽しみながら食事に集中してゆっくり味わって食べれば、たとえ量が以前より減っても満足感が得られ、無理なく食べる量も落ちていきます。
今まであまり使っていなかった人は、さっそく2〜3枚、お気に入りのマットを家族でそろえてみてください。
ブルーは食欲を抑える
やせるためには、食欲をコントロールすることが重要です。「それができれば苦労はしない！」という声が聞こえてきそうですが、実はちょっとキッチンを工夫するだけで、食欲を抑える方法があります。
キッチンやダイニングの壁紙をはじめ、ランチョンマットや皿などの食器類をブルー系にするのです。青色は自然な食材にあまり存在しない色であるため、人間の食欲を自然と減退させるといわれています。また、青は興奮を抑える色でもあるので、ストレスによる食べすぎなどを予防する効果も期待できます。
ただし、黄色い食べ物はバックが青いと補色効果（お互いの色を引き立て合う効果）によっておいしそうに見えてしまうので、さつまいもやかぼちゃをたくさん使った料理などには使わないようにしましょう。
食事中に箸を持ったままの人は太りやすい
ここでひとつ質問です。あなたは、食事中、箸置きに箸を置くことはありますか。
それとも、食べはじめたら食べ終わるそのときまで箸を手にしたままでしょうか。
食事中に手にした箸を持ったままの人は、実は太りやすい傾向にあります。実際、太っている人と食事をすると、手から箸を一瞬たりとも離さず、一気に食べてしまうことが少なくありません。当然、早食いやドカ食いになりがちです。
ついつい食べすぎてしまいがちで、なかなかやせられない人は、食事の時間が短いことが多く、満腹中枢が満腹サインを出す前にどんどん食べてしまいます。満腹感が得られないうちに食事が終わってしまうため、おかわりをしたり、食後もだらだらと間食をしたりしてしまうのです。
そこで、こうした傾向がある方にぜひ試していただきたいのが、食事の途中で何度か箸を置く習慣です。
できれば、ひと口食べたら噛み終わるまでの間、箸を箸置きに置いておきましょう。
自然と食事の時間が長くなり、満腹感も得やすくなって、食事量も減っていきます。
ひと口ごとに箸を置くのが難しければ、最初は、食事中に最低1回置いてみるだけでもいいです。今まで食事中は空腹を満たすことで頭がいっぱいになっていた人は、箸を置いてみると、自分があまり噛まずにどんどん食べ物を口に運んでいたことに気づくと思います。
ときどき箸を置いてじっくり噛んで食べれば、消化も良く、便秘防止にもなる上に、顔の筋肉の引き締めにもなるなどメリットがたくさんあります。健康のためにも、ぜひ取り入れるべき習慣です。
