※本稿は、前田祐樹『ひとりでできる心ほぐし』（マイナビ出版）の一部を再編集したものです。
やることが多すぎて頭がパンク寸前
仕事の締め切りに、家族の世話、日常のあらゆること、それだけで手一杯なのに、スマホにはしょっちゅうメッセージが届きます。SNSの更新通知や、ネットサイトのセール案内、推しアーティストの最新情報……。
忙しいのに、気になっちゃう！ ということが、きっと日常にはありますよね？ 月並みではありますが、「忙しい」という漢字が“心をなくす”と書くように、日々、やらなくてはいけないことで頭をいっぱいにしているとストレスが増え、自律神経は乱れていきます。
それだけでなく、忙しいとイライラして、人に優しくできなくなります。一度に「あれも、これも」といろんなことをやろうとすると、頭は酸欠になって、パニック症状が出やすくもなります。
だから、忙しいときほどゆっくり過ごしてください。とお伝えしたところで、「そんな悠長なことを言ってはいられない！ 世の中に取り残される」と、矢継ぎ早に反論されそうです。
忙しい時ほど「急がば回れ」
忙しさがもてはやされる現在の社会において、「ゆっくり焦らず、立ち止まりながら心身を休める」なんてことは、世間に逆行すると受け取られるでしょう。それでも、最優先にすべきは心と体の健康です。心身をすこやかに保つには、エネルギーを上手に出し入れしていくことが大切です。エネルギーをためるには、どうしても休憩が必要です。
体をゆっくり休めるのもいいですし、自分の好きなことをする時間を作るのも有効なエネルギーの補給法です。
自分のために時間を使うのは贅沢に感じて後ろめたいし、忙しいのにそんなことをしたら、時間が足りなくなると思うかもしれません。
でも、自分を大切にすればストレスが減り、脳にゆとりが生まれるので、やれることが増えます。「急がば回れ」とは、よく言ったものです。
やるべきことを書き出して“見える化”する
忙しさで頭をいっぱいにしないためにやれることは、ほかにもあります。順不同でかまわないので、やることをとにかく書き出しましょう。
そして、いったん深呼吸してから、ひとつずつ見つめて優先順位をつけます。ほうっておけるものは、ほうっておいてOK。できなかったことは仕方ないと割り切って、順番にひとつずつ片付けていってください。
頭の中であれもこれもと考えすぎると、混乱して結局何もかも中途半端になることがあります。不安神経症やパニック障害の症状は、焦りや混乱をきっかけに起こることが多いため、たくさんのことを同時に考えるのは避けたいものです。
やみくもに取り組み始める前に、やるべきことを紙などに書き出しましょう。頭の中でなく、目で“見える化”することで、優先順位が明確になったり、やらなくていいことがあぶり出されます。客観的な視点が持てて、無駄な思考を減らせます。
自分が苦手なことは、極力やらないのも得策です。逃げではなく、とても賢明な判断です。苦手なことは任せたり、代わりを探したりしましょう。苦手なことに取り組むよりも、得意なことに励めば、心身は疲れにくいものです。
忙しくても朝食はとるべし
忙しさやお腹がすかないことを理由に朝食を抜く人がいますが、自律神経を整えるために“朝食はとる”のが正解。朝食をとると胃腸が刺激されて、睡眠中に優位になっている副交感神経から交感神経への切り替えが促されます。そして、日々ズレが生じる体内時計をリセットできるのです。朝食をとると、昼食の食べすぎを防げるメリットもあります。
血糖値の乱高下は自律神経にもよくないので、注意しましょう。
私の朝食は、ご飯に納豆、みそ汁が定番です。ご飯は一日を元気に過ごすエネルギー源になり、納豆やみそなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれる、優秀なたんぱく源です。普段、朝食をとる習慣のない人も、みそ汁なら食べやすいでしょう。体が温まって、その後の活動をスムーズに始めやすくなります。
よく噛んでゆっくり食べるとセロトニンが増える
食べ物なんて、口に入れてお腹を満たせば十分と思うかもしれませんが、“食べ方は生き方”につながる大切な行為です。特に一日の最初にとる朝食は、最重要と考えます。
朝食が一日の活動を支えるエネルギーになるのは当然ですが、食べ方によって感情のコントロールや幸福感に影響を与える「セロトニン」を増やせます。
ポイントは、“ゆっくりとよく噛むこと”。一定のリズムで咀嚼をくり返すと、セロトニンの分泌量が増加。朝の時点でセロトニンが増えると、夜に睡眠に関わる「メラトニン」に変換されて睡眠の質も改善されます。
よく噛めば内臓の負担も軽減されて脳への血流が安定し、心まで整っていきます。
五感をフル活用して味や食感を楽しめれば、いつもの朝食が贅沢な時間に変わりますよ。
やることに追われる日はあえてゆっくり動く
仕事中は決められた時間内に成果を求められるため、交感神経が優位になることがほとんどです。特にやることが多い日は焦りや緊張が強く、失敗につながりやすいものです。
忙しいときこそ、いつもの半分くらいのペースでゆっくり動きましょう。交感神経が優位な状態から副交感神経を優位な状態に切り替えるには、“ゆっくり動く”ことが重要です。
ゆっくり動くと呼吸が深く安定し、落ち着いて作業を進められるので、むしろ効率アップ！
自律神経が整うと自分にとってよいだけでなく、職場全体にもよい影響が広がります。プレッシャーが大きな職場では、メンバーの自律神経も乱れがち。その中に自律神経の安定した人がいると、その人の立ち居振る舞いや声かけによって、場のみんなに安心感がもたらされます。
忙しいときほど焦らずゆっくり進んで。
自分を大切にすると脳にもゆとりが生まれる！
多忙な日々は呼吸を浅くする
パソコン作業でうつむき姿勢が続いていたり、息つく間もない多忙な日々を送っていたりする私たちは、呼吸が浅くなっています。
ゆっくりと深い呼吸をすれば、体のバランスが整って戦闘モードから解放され、副交感神経が優位になります。意思では切り替えられない自律神経ですが、深い呼吸をすれば副交感神経のスイッチをオンにすることができるのです。
ここでは、副交感神経を優位にする「呼吸法」を紹介します。普段は無意識に行っている呼吸ですが、ほんの少しの時間でいいので、意識して行う時間を設けてみてください。
日々くり返すことで、自然と深い呼吸ができるようになります。
なで下ろし呼吸法でスッと落ち着く
皮膚の感覚を意識する呼吸法。脳が忙しいときやイライラするときに実践すると、スッと気持ちが落ち着いていきます。
イスに座り、胸に両手を重ねて目を閉じる。息を深く吸って、はきながら胸からへそまで両手をさすり下ろす。続けて、息を吸いながら両手を胸までさすり上げる。これを5〜10回くり返す。
②呼吸をしながら腰をさすり下ろす
イスに座り、腰の上部に両手を重ねて目を閉じる。息を深く吸って、はきながら腰からお尻の上部（仙骨があるところ）まで両手をさすり下ろす。
続けて、息を吸いながら両手を腰までさすり上げる。これを5〜10回くり返す。
