※本稿は、歌島大輔『肩のけんばん断裂 自力でできるリセット法』（アスコム）の一部を再編集したものです。
肩こり・五十肩とは違う「けんばん断裂」
毎日、なにげなく繰り返している体の動きの中で、肩に痛みが走ることはありませんか。
上の棚の物を取ろうとして「痛っ」
洗濯物を干すのに腕を上げると「痛っ」
上着を羽織ろうとすると「痛っ」
当たり前の動作をするたびに痛い思いをするのは、つらいものです。痛いところまではいかなくても、なにか違和感があって、スムーズに肩を動かせないという方もいるでしょう。
その痛みや違和感の正体は「けんばん断裂」かもしれません。
「けんばん断裂」とは、肩の中の「腱板」というところが切れる疾患です。「反対側の手で支えれば腕を上まで持ち上げられるが、自力では上がらない」「動かそうとしても、力が抜ける」のであれば、けんばん断裂の可能性が高いでしょう。
「ドアのノブを回すように腕をひねったときに痛む」のであれば、けんばん断裂の可能性が疑われます。けんばん断裂は自然に治ることはほぼあり得ません。「年のせい」「肩こり」「五十肩」といって放っておくと、断裂が広がって悪化することがあります。
ここでご紹介する体操は、けんばん断裂の痛みや違和感を和らげて、腕を動かしやすくする効果があります。
やりかたは、とてもシンプル。毎日たった1分、簡単な体操を続けるだけで、腕を上げたときに「痛っ！」と顔をしかめる回数が減っていきます。肩の痛みや違和感を和らげ、動かしやすさを保つために取り入れたい体操です。痛みの原因がけんばん断裂でなかったとしても、無理のない範囲で試してみてください。
今回おすすめする体操は、2つです
（A）〈けんばん肩甲骨はがし〉体操
（B）〈けんばん腕ぶらぶら〉体操
肩の土台を整える〈けんばん肩甲骨はがし〉体操
【(A)〈けんばん肩甲骨はがし〉体操】
腕を下ろした状態から、肩甲骨を内側に寄せる体操です。
（1）ベースになる体勢をつくります。肩の力を抜きます。肩が下がっている状態で、腕もだらんと垂らし、手のひらを前に向けます。少しだけ顎を引きます。頭を少しだけ後ろに引くような感覚で、上半身が真っすぐ一直線になるように意識してください。首が長くなるように、首を上に伸ばします。背筋が伸びているはずです。
（2）ベースの体勢をしっかりキープしたまま、肩甲骨を腰のほう（斜め下）に寄せます。胸が開く感じがすると思います。
（3）5秒たったら、元に戻してリラックスします。（2）（3）を10回ほど繰り返します。
肩甲骨を腰の方（斜め下の方向）に寄せるようにイメージしましょう。肩甲骨を寄せるとき、できるだけ肩を下げるのがコツです。
〈けんばん肩甲骨はがし〉では、次のことに注意してください。
・肩をすくめないこと、
・肩を上げないこと、
・首が縮むようなかたちにならないこと、
・顔が胴より前に出ないこと、
・耳が体の軸より前に出ないこと
（1）で、きちんと体勢をつくることを意識しましょう。この体操をおこなうと、とても気持ちがいいはずです。10回以上おこなっても大丈夫です。ただし、痛みや異常を感じたら、そこでやめてください。回数を増やすより、毎日続けることが大切です。
腕が上がるなら効果の大きい「グリコポーズ」を
【〈グリコのポーズで肩甲骨はがし〉体操】
もし腕を上げられるようなら、〈グリコのポーズで肩甲骨はがし〉をおこなってみましょう。〈けんばん肩甲骨はがし〉よりも効果が高い体操です。どちらも、「肩の土台」となる肩のコアマッスルに刺激を与えることができます。
（1）肩甲骨を下げ、背筋と首を伸ばし、〈けんばん肩甲骨はがし〉と同じく、ベースの体勢をつくります。そのまま片腕を上げます。時計でいうと、右手なら1時、左手なら11時を指す角度です。
（2）肩甲骨を腰のほう（斜め下）に寄せます。上げた腕が後方に動き、胸が開く形になります。
（3）5秒たったら、元に戻してリラックスします。（2）（3）を10回、繰り返します。
もう片方の肩でもおこないましょう。
〈グリコのポーズで肩甲骨はがし〉では、両腕を同時に上げないでください。両手を上げると首まわりの筋肉が緊張しやすくなって逆効果です。痛みのある方には難しい動きです。腕を上げて痛みが出るようなら、無理におこなわないでください。
肩の奥に刺激を入れる〈けんばん腕ぶらぶら〉体操
【(B)〈けんばん腕ぶらぶら〉体操】
続いて〈けんばん腕ぶらぶら〉体操は、肩の奥に効かせる体操です。とてもシンプルで、腕を揺らしてインナーマッスルを整えます。指先が内側を向いたり、外側を向いたりと、自然に動いているのが感じられると思います。
（1）立った状態で、痛みのないほうの手でテーブルか何かにつかまります。頭をできるだけ下げて、腕は真下にだらんと垂らします。頭はしっかり下げてください。少しだけ膝を曲げると、頭を下げやすくなります。これがベースの姿勢です。
（2）手首を曲げ、親指と人さし指で何かをつまむような形にします。その体勢で、肩から指先までを一緒に「ぶるぶるぶるぶる」と回転させます。これを10秒から20秒続けます。
肩に力を入れず、腕全体に細かい振動を伝えるような感覚で、リズミカルに回転させてください。回転のペースは、速すぎず、遅すぎず、「気持ちいい」と感じる速さで。肩関節や肩甲骨が動いているのを感じてください。
（3）ゆっくり頭を起こします。ふらつきに注意してください。テーブルなどに添えた手を交換して、もう片方の肩もやりましょう。
腕に力を入れないで、だらんと脱力したままでおこなうのがポイントです。手首や肘を固めてしまうと、腕全体に力が入り、肩の奥にある腱板筋群まで振動が伝わりにくくなって、体操の効果が薄れてしまいます。
頭を下げるのが怖いなら、椅子に座ってもできる
【椅子に座ったまま〈けんばん腕ぶらぶら〉体操】
〈けんばん腕ぶらぶら〉体操は、頭を下げておこなうので、頭に血が上るように感じたり、立ったまま頭を下げるのが怖いと思う方もいらっしゃるでしょう。そういう方のための、椅子に腰かけておこなう体操です。
（1）椅子などに腰をかけます。両腕と手首を、真下にだらんと下ろします。両腕も手首もリラックスさせ、力を入れないようにしましょう。そして、上体を少し前に傾けます。脇が胴体から30度ほど離れた角度になります。
（2）その体勢で、両腕を「ぶるぶるぶるぶる」と回転させます。肩に力を入れず、腕全体に細かい振動を伝えるような感覚です。これを10秒。肩が動いていることを感じてください。
（3）ゆっくり上体を起こします。
おすすめはお風呂上がり、1日1回毎日続けて
デスクワークの合間におこなうと、とても気持ちのいい体操です。テレビを見ながらでも気軽にできます。
椅子に座ったままの〈けんばん腕ぶらぶら〉体操でも、リラックスしながら、やさしく腕を揺らすだけでも、肩に振動を伝える効果は十分にあります。
一日のうち、いつおこなっても構いません。おすすめは、お風呂上がりです。入浴後は全身の血流が良くなり、緊張していた筋肉もほぐれているからです。
「やる時にはたくさんやるけれど、たまにしかやらない」のでは、効果が出にくくなります。1週間に1度、30分間おこなうよりも、1日1回、短い時間でも続けるほうが大切です。毎日続けることで、少しずつ症状の改善が期待できます。
無理をせず、毎日続けることで、少しずつ痛みが和らぐことが期待できます。痛みが減れば、肩を動かしやすくなって、日々の暮らしの中の何気ない動作がずいぶんラクになるはずです。
