40代女性が運動ゼロ・食事管理で健康的なカラダに
普段の食材で9kgやせた食べ方を紹介
栄養バランスが整う1日3食の野菜のとり方
・身長：162cm
・体重：【ダイエット前】58.2kg →【ダイエット開始1年後】49kg→【現在】52kg前後を維持
・あすけん利用歴：3年2カ月
・選択コース：あすけんダイエット基本コース
・ライフスタイル：一児の母。在宅勤務で座りっぱなしの生活。食事管理だけでダイエットに成功。
XLサイズが入らずダイエット開始
――ダイエットのきっかけを教えてください。
昔から体重と体型がコンプレックスだったのですが、妊娠・出産で筋力が落ちてたるみが気になり始めました。さらにどんどん体重が増え、洋服を試着した際にXLサイズのズボンが履けないことにショックを受けてダイエットを始めました。
――ダイエットは何から始めましたか？
「あすけんの食事管理でやせた」というねこくらりえさんのSNSに衝撃を受けて、あすけんを始めました。
――あすけんを使って気づいたことはありますか？
お菓子だけで1日500〜600kcal摂取していたことに驚きました（笑）。これまでの食事が可視化され、摂取カロリーの多さと栄養バランスの悪さを実感しました。
これではいけないと、あすけん健康度（あすけん内で、食べたメニューや運動などの生活内容を判定して算出される総合点数のこと）で高得点を目指すようになりました。
1カ月で−2.9kg！人生で初めてダイエットに成功
――あすけんで高得点を出すために何をしましたか？
自分の性格的に、食べ慣れないメニューや食材を取り入れても続かないと感じたので、普段の食事内容と量を調整することにしました。これまで食べる習慣のなかった朝食をとるようにして、お菓子や菓子パンを控えました。
食材は豚こま肉からもも肉に、鶏肉は皮を取り、卵は1日3つから1つに減らして脂質を調整しました。あすけんで1人前の分量を確認して、スケールで計って食べるようにしました。そうしていたら1カ月で2.9kg減ったんです！
――しっかり計量されたんですね。
計量は最初は面倒でしたが、やせたことがモチベーションになって継続できました。おかげで現在は目分量でわかるようになり、頭の中で栄養素グラフをイメージできるほどです（笑）。
――順調でしたね！ では、ダイエット中の主な食事内容を教えてください。
朝食はトーストと、アマニ油をかけたサラダ、アーモンドミルク入りのコーヒーが基本で、卵料理やくだものをプラスする日もあります。サラダは毎食レタスやキャベツ、トマト、ブロッコリー、ほうれん草か小松菜を食べます。簡単に準備できるよう、調理が楽な冷凍野菜を活用します。
空腹は山盛りの野菜で満たすようにして、徐々に1人前の食事量で満足できるようになりました。
――ドレッシングではなくアマニ油をサラダにかけるのはなぜですか？
以前、過度な脂質制限をしたらカラダの乾燥が気になるようになってしまって。適度な油は必要だと感じ、良質な油といわれるアマニ油を毎朝小さじ1杯サラダにかけるようになり、乾燥が気にならなくなってきました。
――昼食はいかがでしたか？
もち麦や雑穀米を混ぜたご飯120g、前日の夕食のおかず、きのこや小松菜を入れたおみそ汁とサラダ、朝食べなかった時は昼食でバナナ1本を食べます。みそ汁は、作りおきした野菜の出汁煮に液体みそを混ぜてすぐ作れるようにしています。
――くだものもしっかりとっていますね！
あすけんの食事バランスグラフでくだもの不足とわかり、今はバナナやりんご、キウイなどを食べています。栄養バランスを意識するようになり、以前は苦手だった牛乳やチーズも食べる習慣がつきました。
――夕食はいかがでしたか？
夕食は肉や魚、豆腐を使った15分ほどで作れる簡単なおかずにご飯、おみそ汁とサラダという組み合わせが多いです。フッ素加工のフライパンを使って、調理油は小さじ1程度に抑えています。炒め物や煮物が中心です。
――本当に毎食サラダを召し上がっているんですね！ 食べ飽きないための工夫はありますか？
にんじんやレンコン、ピクルスにしたピーマンなどの歯ごたえのある野菜で食感に変化をつけます。野菜を食べることで栄養バランスが整うので、サラダは白米のように毎食欠かせないものと思うようになりました。
――ダイエットの経過はいかがでしたか？
1カ月で2.9kg、3カ月目には5.5kgと順調に減って、1年でトータル9kg減の49kgに。今は健康のためにBMI20を切らないよう摂取カロリーを1400kcalから1600kcalに増やし、52kg前後を維持しています。
ポテチもステーキもOK！翌日からの食事リセット法
――おやつはいかがでしたか？
好き放題に食べるのをやめ、食べる時間を15時と決め、内容と量を調整しました。ダイエット中のおやつとしてよく聞く「アーモンド」や「焼き芋」は、私はどうしても食べすぎてしまうので、口寂しくなったらひたすらガムを噛みました。コーヒーや香りの良いフルーツティーもよく飲みましたね。時間はかかりましたが、栄養バランスを意識した食事を続けていったら徐々に欠かせなかったお菓子やお酒を欲さなくなりました。
――チートデイはありますか？
特に決めているわけではありませんが、気にせず好きに飲み食べする日がたまにあります。半年に1度くらいですがポテトチップスを1袋食べることもありますよ（笑）！ 食べすぎても翌日から普段の食事に戻せば太りにくいと気付きました。
栄養バランスも毎食整えるのは大変で続かないので、好きなものを食べる時もあります。ステーキも食べますし、もちろん外食もします！
――運動は取り入れましたか？
自宅トレーニングを1カ月行いましたが効果を感じず、運動は取り入れませんでした。ボディラインが整った綺麗なカラダを作るなら運動は大事かと思いますが、私は食事管理が合っていました。
栄養ドリンクを手放して、子どもと笑顔で写真が撮れる毎日に
――ダイエット後の変化を教えてください。
栄養バランスを意識した食事を続けたことで、やせただけでなく、疲れやすさやカラダのダルさが減り、毎日飲んでいた栄養ドリンクを手放せました。
また、やせたことで膝の痛みが減り、億劫だった料理も毎日するようになり日々の生活のQOLが上がりました。
――精神的な変化はいかがでしたか？
自信がついて写真への苦手意識がなくなり、今は子どもと一緒に写真を撮れるのが嬉しいです。ダイエットをしてみて「食事を整えることが、自分の健康や命を大事にしていることに繋がる」と実感したので、食事を疎かにせず、日々の健康を意識するようになりました。
――今後の目標を教えてください。
食事を変えたらカラダが変わって健康になったので、私のダイエット体験や食事の大切さをSNSなどを通じて発信していきたいです。
※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください
多田 綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
