※本稿は、新井琴香『「過集中」メソッド やる気ゼロからでもゾーンに入れる脳の使い方』（主婦と生活社）の一部を再編集したものです。
「何分集中するか」を事前に決めておくといい
時間が経つのも忘れて何かに夢中になったことが、きっと、一度はあるはずです。
「えっ、もうこんなに時間が経ってた！」
「まだ10分くらいかと思ったのに、もう1時間！」
そんなふうに、脳が「過集中モード」に入ったとき、時間の感覚そのものが変わってしまうのです。私たちが普段感じている「時間の流れ」は、決して客観的なものではありません。時計の針が刻む時間とは別に、脳がつくり出す「心理的時間感覚」が存在します。退屈な授業の1時間は永遠に感じるのに、楽しい遊びの1時間は、あっという間。この「体感時間」の変化こそ、脳の状態を映し出しているのです。
では、どうすれば、この時間感覚を意図的に書き換えることができるのでしょうか？ 答えは、「時間にゴールをつけること」です。たとえば、「5分だけ集中しよう」「30分以内にここまで終わらせよう」。こんなふうに、小さなゴールを自分に設定するだけで、脳は「今、集中しよう！」とスイッチを入れてくれます。なぜなら、脳は「期限」があると、パフォーマンスを一気に高める性質を持っているからです。
時間は「長さ」ではなく「質」が大事
逆に、「いつまでにやればいいかわからない」状態だと、脳はすぐに集中力を落としてしまいます。無限に続くマラソンでは、最初から全力で走ろうとは思いません。でも、ゴールがすぐそこに見えている50メートル走なら、自然と力いっぱい駆け出せます。それと同じです。だから、最初はほんの小さなゴールでいいのです。
「5分だけ」、「1ページだけ」、「この問題だけ」。そんな手が届きそうなゴールをつくることで、脳は自然に集中モードに切り替わり、没頭できるようになります。
つまり、時間をただ使うのではなく、「時間にゴールをつける」。この意識だけで、あなたの集中力は、まるで別次元に引き上げられていきます。最初の一歩は、たった「5分」。でもその5分が、あなたの集中力を大きく変えるスタートになります。
ここで、ひとつ意識しておきたいのは、「時間の密度」はコントロールできるということです。たとえば、同じ60分という時間でも、スマホを見ながらダラダラ作業した60分と、集中してひとつのことに没頭した60分では、得られる成果も満足感もまるで違いますよね。
これは、時間そのものが違うわけではなく、私たちが「その時間の中にどれだけ意味を詰め込めたか」の違いです。そして、この「時間密度」は、過集中モードに入ることで一気に高まります。つまり、時間というのは「長さ」よりも「質」が大事。この意識を持つだけで、「時間がないからできない」という感覚が大きく変わってくるのです。
作業が終わるまで、スマホを見えない場所に置いておく
さらに言えば、心理的時間感覚を書き換える一番簡単な方法は、「やりたくないことを、いったんやめること」なのです。本当にやりたいことに集中できているとき、人は「時間を忘れる」という状態になります。
逆に、「やらなきゃ」「終わらせなきゃ」と感じているときは、時間ばかり気になって、なかなか進まないものです。たとえば、読書をしていて時計を見たら1時間経っていた。これは心理的時間が「短く」感じられている状態。一方で、退屈な会議で時計ばかり見ていると、たった10分でも永遠に感じます。
この違いは、脳が「今ここ」に集中しているかどうかにかかっています。では、どうすれば「今ここ」に意識を戻せるのか？ ひとつの方法は、行動で時間を区切ることです。たとえば、「この作業が終わるまでスマホを見ない」「このページを読み終えたら一息つく」など、小さな区切りをつけることで、意識が今に集中しやすくなります。
また、時間に「音」をつけるのも効果的です。タイマーやBGM、環境音などを使って時間を可視化・可聴化することで、脳は「時間を意識しすぎずに流れに乗る」状態に入りやすくなります。
集中するのに“気合”は必要ない
これらはまさに、没頭しやすい「ゾーン」を引き寄せるテクニックなのです。そして、心理的時間感覚をコントロールできるようになると、
・短時間で高密度の作業ができるようになる
・集中のオン・オフがスムーズになる
・1日の満足度や自己肯定感が、圧倒的に高まる
こうしたことが実感できるようになります。皆さんも、「今日は充実してたな」と思えた日は、実は「時間をコントロールできた日」だった記憶はありませんか？ その感覚を意識的に増やしていけるようになるのが、過集中の醍醐味です。
では、集中しやすい脳をつくるためにはどうすればいいのか。
「集中力が続かない……」「始めるまでに時間がかかる……」と感じてしまうのは、意志の弱さではなく、「脳の仕組み」と「準備のコツ」をまだ知らないだけです。大事なことなので繰り返しますが、集中は「気合」ではなく「設計」するもの。難しいことはありません。ほんの少しの工夫で、あなたの脳は変わり始めます。「これならできそう！」そう思えるところから、やってみましょう。これからお伝えするのは過集中体質になるための4つのステップです。
「スマホを裏返す」「タイマーを使う」
【STEP①「やらないこと」をひとつだけ決める】
集中したいときほど、「何をするか」よりも、「何をしないか」を先に決めておくと、集中までの流れがぐんとスムーズになります。脳は、目に入るものや耳に入る音、ふと思いついたことにまで、つい反応してしまうものです。
それが、気が散ってしまう大きな原因です。だからまずは、「気がそれるもと」を、ひとつだけ減らしてみることから始めましょう。たとえば、
・通知をオフにしてスマホを裏返す
・机の上のマンガや読みかけの本を引き出しにしまう
・テレビや音楽を止めて、少しだけ静かにしてみる
「今は、これは見ない・触らない」と決めておくだけで、脳の中がすっきりして、集中しやすくなっていきます。まずは、やらないことを「ひとつだけ」決めてみる。それが、集中しやすくなる準備の第一歩です。
【STEP②「集中スイッチ」をひとつ決める】
「よし、やろう！」と思っても、すぐに集中できない……そんなときにおすすめなのが、集中のスイッチが入る「合図」を決めておくことです。たとえば、
・深呼吸をする
・タイマーをセットする
・水をひと口飲む
毎回同じ行動を繰り返すことで、脳は「この動き＝集中のスイッチが入る合図」だと覚えてくれるようになります。最初はうまくいかなくても大丈夫。繰り返すうちに、その合図とともに、集中モードに入りやすくなっていきます。
集中を切るために「タイマーを“止める”」
【STEP③「終わりのスイッチ」を決めておく】
集中していると、つい夢中になって、気づけばぐったり疲れてしまうこと、ありませんか？ 実はこれは、集中状態に入りっぱなしになっているのが原因です。「集中しよう！」というスタートばかりに目が向きがちですが、集中をやめる「終わりのスイッチ」を決めておくことも、とても大切です。脳は、ずっと働き続けていると、疲れてしまいます。
集中したあとにきちんと切り替えができないと、脳が緊張したままになってしまい、次にまた集中するのが、どんどん難しくなっていきます。そんなときこそ、「ここでひと区切り！」という合図を、あらかじめ決めておくことが大切です。たとえば、
・タイマーを止める
・立ち上がって、のびをする
・10秒間、目を閉じる
このようなスイッチを決めておくと、脳は「今は休んでいいんだ」と安心して、自然とリラックスモードに切り替わってくれます。「集中→休憩→また集中」この流れが整っていくと、集中力はより持続しやすくなります。
集中は“最初のきっかけ”がすべて
【STEP④1日の中で集中できそうな10分を見つけておく】
「集中しなきゃ……」と思うと、なんとなく「長時間がんばらなきゃいけない」気がして、逆に始めるのがいやになってしまうことって、ありますよね。でも、集中は時間の長さではなく、「最初のきっかけ」がすべてなのです。だからまずは、1日の中で、「ここなら、ちょっと集中できそうかも」という時間帯を見つけてみましょう。たとえば、
・朝ごはんを食べたあと
・お気に入りの飲み物を用意したあと
・寝る前の静かな時間
まずはたった10分で大丈夫。「この時間にこれをやる」と先に決めておくだけで、脳は「集中するリズム」をつくりやすくなります。「できた！」という感覚を積み重ねていくことが、集中力を育てる一番の近道になります。
このように、ほんの少しの工夫を積み重ねるだけで、あなたの脳は、「集中しやすい脳」に、少しずつ変わっていきます。「集中」は、特別な力ではなく、「整えてつくる力」です。まずは、ひとつだけ試してみてください。この4つのステップが、「集中しやすい脳」をつくる、土台となっていきます。
「図書館」「カフェ」に行けば、手っ取り早く集中できる
「どうしても集中できない……」そんなとき、がんばって気合を入れるよりも、思いきって「場所」や「環境」を変えてみることのほうが、よっぽど効果が出ることがあります。実は、脳は環境にとても影響を受けやすいのです。たとえば、
・図書館に行くと、自然と静かな気持ちになる
・カフェに行くと、不思議と作業がはかどる
そんな経験があると思いますが、それは「この場所ではこうする」という記憶や感覚が、無意識に集中スイッチを入れてくれているからなのです。脳は「どこで、何をするか」によって、自然にモードを切り替えてくれる仕組みを持っています。だからこそ、集中できないと感じたときは、無理してがんばるよりも、「集中できる環境」に自分を連れていくほうが、ずっとスムーズ。たとえば、
・いつもと違う席に座ってみる
・窓際や玄関、少し外の空気が感じられる場所に移動する
・学校や職場、家で集中できないときは、図書館やカフェを使ってみる
ほんの少し「空間を整える」「場所を変える」だけで、脳の中のノイズがすっと減って、集中しやすくなります。集中力は、「意志の力」でねじ伏せられるものではありません。「集中しやすい空気」をつくることが、実は一番手っ取り早いのです。
（主な参考文献）
青砥瑞人『4 Focus 脳が冴えわたる4つの集中』（KADOKAWA）
辻秀一『ゾーンに入る技術』（フォレスト出版）
デボラ・ザック、栗木さつき 訳『SINGLE TASK 一点集中術 「シングルタスクの原則」ですべての成果が最大になる』（ダイヤモンド社）
