※本稿は、「プレジデント ウーマン」（2017年9月号）の記事を再編集したものです。
1:体内時計を整える
まず大切なのは、夜暗くなったら眠ることです。私たちの体には、ほぼ1日の周期でリズムを刻む“体内時計”があります。そしてこの体内時計によって、睡眠や血圧、体温、ホルモン分泌などの1日の変動がコントロールされています。
しかしこの体内時計の周期はきっかり24時間ではなく、平均すると24時間より少し長い周期です。そのため、このズレを朝に解消していくことが必要です。
朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされてから15～16時間たち、周囲が暗くなると、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、眠気が発生します。毎日決まった時間に眠り、決まった時間に起きる。快眠には規則正しい生活が1番なのです。
2：日中は活動的に過ごす
私たちの体には、いつも健康に保とうとする仕組みがあります。だんだん疲れがたまってくると、そのまま起きていては危険なので、脳が眠らせようとするのです。これをホメオスタシス（恒常性維持機構）といいます。
体は疲れがたまればたまるほど深く眠れるように、自動的にコントロールされています。つまり、深く眠るには、日中は活動的に過ごし、就寝前8時間はうたた寝しないことです。夜11時に就寝する人は、午後3時以降のひと眠りはしないこと。
ただし、眠気を我慢して働き続けると、仕事の効率が落ちたり、ミスや重大な事故につながる危険性もありますから、昼寝は上手に取り入れましょう。
3：深部体温のメリハリをつける
深部体温の下がり具合が急なほど、寝つきがよく、深い睡眠の時間が増えます。入浴するとぐっすり眠れるのは、入浴で体が温まると一時的に体温がぐんと上がり、その後急降下するタイミングで入眠スイッチが入るからです。
お風呂に入るのにベストなタイミングは、体温や湯温によっても変わります。就寝1～2時間前を目安に、自分にちょうどいいタイミングを見つけてください。
