普段と同じ時間に起きてウォーキング
現地に着いたら、どんなに眠くても、多少睡眠不足になっても、現地の時計でいつもと同じ時間に起きます。
夜中12時に着いて寝るのが午前2時や3時になったとしても、いつも起きる時間が7時なら、とりあえず1回7時に起きます。そして軽く朝の運動をします。
骨格筋や肺の体内時計は、運動しないと動かないと言われているので、ウォーキングをするか、普段走っているならランニングをします。
そのとき、日差しの強い国でもサングラスはしないで、できるだけ日を浴びながらおこないます。
朝食にツナ、少量でも3食を食べる
到着した翌日の朝食は、体内時計の調整のために、ツナをはじめとする魚が入ったものを食べるのがおすすめです。
海外ではメニューにツナが入っているものが多いので、選びやすいと思います。
時差ボケしているとあまりお腹が空かないこともありますが、少量でもいいので一応3食食べるようにしてください。
日中はできるだけ活動的に過ごし、昼寝はしないように気をつけましょう。
その日の夜は、眠くても9時か10時以降に寝て、翌朝はいつも同じ時間に起きる、もしいつもより早く目覚めてしまったときはそのまま起きるようにします。
このように、出張先・飛行機内・現地で、「光で動く体内時計」「食事をとると動く体内時計」「運動すると動く体内時計」の3つを動かすことがポイントです。
私がサポートしているアスリートやビジネスマンの方たちも、今のところ全員が時差ボケなしで過ごすことができています。