忙しくて十分な睡眠時間がとれない、ぐっすり眠りたいのに寝つきが悪い、眠りが浅い、寝ても疲れがとれない……。そんな悩みを解決する「快眠のコツ」があります。睡眠を味方につける「5つの法則」を、快眠セラピストの三橋美穂さんに聞きました――。

※本稿は、「プレジデント ウーマン」(2017年9月号)の記事を再編集したものです。

1:体内時計を整える

まず大切なのは、夜暗くなったら眠ることです。私たちの体には、ほぼ1日の周期でリズムを刻む“体内時計”があります。そしてこの体内時計によって、睡眠や血圧、体温、ホルモン分泌などの1日の変動がコントロールされています。

しかしこの体内時計の周期はきっかり24時間ではなく、平均すると24時間より少し長い周期です。そのため、このズレを朝に解消していくことが必要です。

朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされてから15~16時間たち、周囲が暗くなると、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、眠気が発生します。毎日決まった時間に眠り、決まった時間に起きる。快眠には規則正しい生活が1番なのです。

2:日中は活動的に過ごす

私たちの体には、いつも健康に保とうとする仕組みがあります。だんだん疲れがたまってくると、そのまま起きていては危険なので、脳が眠らせようとするのです。これをホメオスタシス(恒常性維持機構)といいます。

体は疲れがたまればたまるほど深く眠れるように、自動的にコントロールされています。つまり、深く眠るには、日中は活動的に過ごし、就寝前8時間はうたた寝しないことです。夜11時に就寝する人は、午後3時以降のひと眠りはしないこと。

ただし、眠気を我慢して働き続けると、仕事の効率が落ちたり、ミスや重大な事故につながる危険性もありますから、昼寝は上手に取り入れましょう。

3:深部体温のメリハリをつける

深部体温の下がり具合が急なほど、寝つきがよく、深い睡眠の時間が増えます。入浴するとぐっすり眠れるのは、入浴で体が温まると一時的に体温がぐんと上がり、その後急降下するタイミングで入眠スイッチが入るからです。

お風呂に入るのにベストなタイミングは、体温や湯温によっても変わります。就寝1~2時間前を目安に、自分にちょうどいいタイミングを見つけてください。

4:就寝前はリラックスする

私たちの体を最適な状態にコントロールしてくれる「自律神経」には、活動するときに働く「交感神経(興奮させる神経)」と、休むときに働く「副交感神経(リラックスさせる神経)」があり、シーソーのようにバランスをとりながら、必要に応じて切り替わるようになっています。

少なくとも眠りにつく1時間前には、リラックスした状態でいることが大切です。スムーズに眠りにつき、ぐっすり眠るためには、交感神経を落ち着かせ、副交感神経の働きを活発にする必要があります。

リラックスに導く効果的な方法としては、ストレッチや筋弛緩法、あるいは呼吸法やアロマセラピー、音楽などさまざまな方法があります。興味のあるものからどんどん取り入れていきましょう。副交感神経の働きが活発になると、全身の血行がよくなります。特に手足がポカポカ温かくなると、体の深部の熱が放散されていくので、寝つきがよくなるのです。

逆に、交感神経の働きを活発にすることは避けましょう。寝酒や就寝6時間前からのカフェインの摂取、就寝前のタバコ、就寝前1時間のパソコンやスマホの使用は快眠の大敵です。また夜食も、寝る前に胃腸の働きを活発にし、深部体温を下がりにくくするので避けましょう。

5:心地よい睡眠環境を

快眠のためには、寝室の照明は温かみのあるオレンジ色の白熱灯や調色調光タイプのLED照明がおすすめです。

寝具の中で特に大事なのは枕です。選び方のポイントは「あおむけ、横向きのどちらも寝やすいこと」「寝返りしやすいこと」「素材の感触が自分の好みにあっていること」です。寝室の温度、湿度をこまめに調整することも大切。温度が低すぎると深部体温が下がらず、寝つきが悪くなるので気をつけて。

教えてください! 夏の快眠のコツ
▼通気性の高い涼しい敷きパッドを使う
蒸し暑い夏は背中の蒸れが1番不快なので、通気性のいい、立体構造の敷きパッドを使いましょう。ただし接触冷感生地を使った敷きパッドは室温に影響されるので、エアコンなしでは涼しくありません。ちなみに夏の掛け寝具のおすすめは、ガーゼケットです。
▼エアコンが苦手な人は扇風機で
エアコンが苦手、でも暑くて寝つけないという人はエアコンを使わずに、扇風機を使いましょう。扇風機の微風があると、体感温度が下がります。風が直接体に当たらないよう、天井や壁に向けて首振りにし、部屋の空気全体を緩やかに動かすイメージで使いましょう。
▼寝る前の冷たいドリンクはやめる
冷たいものを飲むと、内臓は急激に冷えます。そうすると、これ以上体温が下がらないように脳が指令を出し、深部体温が下がりにくくなってしまいます。深部体温は急に下がったほうがよく眠れますので、冷たいドリンクは控えるよう心がけましょう。
三橋美穂(みはし・みほ)
快眠セラピスト/睡眠環境プランナー
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。個人相談のほか、企業の睡眠関連事業にも広く携わる。今まで枕のフィッティングは1万人以上に。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』。