仕事がひと山越えたら、同僚を誘って焼き肉食べ放題。ビールもたくさん飲んで締めにラーメン……。そんな食生活は、20代で終わりにしましょう。老化の進行を遅らせるには、体の変化に合わせて食生活を調整する必要があります。

第一に意識したいのは、メタボや肥満に直結する、糖類のとりすぎを避けることです。若いころより代謝が低下していることを自覚し、白米や精製小麦、砂糖など、短時間で血糖値が上がりやすい炭水化物は控えめに。食事のときはまず野菜から食べ、炭水化物は最後にとるようにすると、食物繊維の働きで糖の吸収を緩やかにできます。

根菜類は糖質が高めですが、ビタミンやカリウム、鉄分が豊富なニンジンをはじめ、有益な栄養素を含むものが多く、適度に食べたほうがいいでしょう。

次に意識するのは、抗酸化物質を含む食品を積極的にとることです。ピーマンやニンジン、トマトなどの緑黄色野菜、淡色野菜でもキャベツやナス、ネギやニンニクなど、色や香りの強い野菜には抗酸化物質が豊富に含まれています。

逆に、酸化した油脂や、トランス脂肪酸を含む加工食品はなるべく避けましょう。多くの野菜には、ナトリウムの排出を助けるカリウム類が含まれ、高血圧の予防にも役に立ちます。

血管の健康を守るEPA(エイコサペンタエン酸)や、脳の健康を守るDHA(ドコサヘキサエン酸)を含む、青背や赤身の魚も重要です。EPAはイワシやアジ、サバなどの近海性回遊魚、DHAはマグロやカツオなどの遠洋性回遊魚に多く含まれています。また、サケにはこれらの有益な脂肪酸に加え、免疫力を高めてガンのリスクを下げる、動物性のビタミンD3が豊富です。

朝食にはできるだけいろいろなものを。果物類はもちろん、タンパク質もしっかりとってください。昼は外食なら、食材数の多い定食類がおすすめ(週に1回ぐらいなら、トンカツもOKです)。インシュリンが出にくい午後1時から2時の間に食べると、肥満を避けられます。

理想の夕食は、実は「旅館の朝ごはん」です。サケや青背の魚、卵、緑黄色野菜のおひたし、腸内環境を整える味噌汁や納豆、尿酸値を下げる海苔やもずくなど。ビタミンK2を豊富に含む納豆は、血管や骨の健康にも効果があります。睡眠中に体の自己修復機能が働くことを踏まえ、夕食にはとくに「体にいいもの」を食べるよう意識してください。

今日から始めたい、老けない食習慣

[1]まず野菜から。白米は控えめに

食物繊維を先に食べることで、糖や脂肪の吸収を抑えられる。ご飯は最後に軽めで。血糖値を上げやすい白米より、発芽玄米を混ぜたご飯、あるいは玄米がベター。

[2]昼食は午後1時から2時の間に

この時間帯はインシュリンが出にくく、糖が体に取り込まれにくい。夕方までの長い活動時間に備えてしっかり食べる。外食する場合は、できるだけ定食類を選ぶ。

[3]理想の夕食は「旅館の朝ごはん」

サケや青背の魚、海藻類、卵、味噌汁や納豆、漬け物など、睡眠中の体の回復を助ける栄養素を含む食品を選んでとる。朝食や昼食に比べ、ボリュームはやや控えめに。

[4]1週間単位でバランスを調整する

「あれもダメ、これもダメ」はストレスや挫折のもと。焼き肉食べ放題ならサラダ類もしっかりとる、食べすぎた翌日は節制する、など、1週間でバランスを取るよう工夫する。

管理栄養士・調理師 堀 知佐子(ほり・ちさこ)
東京・港区の美容と健康を食から考えるレストラン「リール」オーナー兼シェフ。日本抗加齢医学会正会員。菊乃井東京店統括本部長。食に関する企画・制作者、また食生活アドバイザーとしても活躍。