2012年10月19日(金)

ご飯が最高!体を強くするお弁当

プレジデントFamily 2012年6月号

山崎さちこ、坂本典子(シェルト*ゴ)=構成・スタイリング 上野 敦=撮影
教える人:新生暁子(管理栄養士)
食べてすぐ体や脳を動かすエネルギーになり筋肉や骨をしっかり育てる、「ご飯」が主役のパワフルお弁当を作るコツと、おにぎりのレシピを、記事の中から抜粋してご紹介します。

 

日本のトップアスリートは何を食べているのか。一番はやはり「ご飯」です。お米の主成分は糖質。太りやすいと思われがちですが、ご飯は食べた後に、体と脳のエネルギーを早くつくり出せて、ここぞというときに実力を発揮できるんですね。アスリートでなくとも、とくに成長期の子供は、体とともに脳を育てなければいけません。塾弁にだってご飯は最適でしょう。

そして、筋力アップには「タンパク質」が必要ですが、肉や魚を食べるだけではダメ。それを体で働かせる、ビタミンやミネラルを一緒にとることが重要です。ご飯を軸に、単品でなく幅広い食材を使う。これが体を強くするお弁当の原則です。

体力アップの栄養素とお弁当向きの食材

食事でとった栄養が、体をつくり、動かすエネルギーになります。体でのおもな働きを食材とともに覚えておきましょう。

タンパク質
● 筋肉など体をつくる
● 筋力アップ
<代表的な食材> 肉、魚、卵、豆腐、大豆

糖質(炭水化物)
● 筋肉や脳を動かすエネルギーになる
<代表的な食材>
ご飯、パン、パスタ、じゃがいも

カルシウム
● 骨や歯を丈夫にする
● 精神を安定させる
<代表的な食材> チーズ、しらす、ヨーグルト、さくらえび、あおのり

鉄分・マグネシウム
● 血や骨をつくる
● 持久力をサポート
<代表的な食材>貝類、ひじき、昆布、ほうれんそう、ごま

ビタミンA・C・E
● 免疫力を高める
● 疲労回復
● 血管を丈夫にする
<代表的な食材> 緑黄色野菜、じゃがいも、たらこ、いちご、キウイ

ビタミンB群
● 炭水化物や脂肪、タンパク質などの代謝に働く
● 疲労回復
<代表的な食材> 豚肉、牛肉、たらこ、大豆、緑黄色野菜

ビタミンD
● カルシウムの吸収を助け、骨の発育に働く
● 集中力を高める
<代表的な食材> さけ、かつお、ぶり、きのこ類

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