2012年10月12日(金)

太らないパスタの食べ方

dancyu 2012年10月号

文・上島寿子 撮影・石井雄司 撮影協力店・トラットリア ケ パッキア
教える人:伊達友美(ダイエットカウンセラー、管理栄養士)

「パスタ大好き! でも……太るよね」

そうやって罪悪感にさいなまれつつ、パスタを遠ざけてきた、そこのあなた。今日から存分にパスタを食べましょう。ちょっとした「食べ方のコツ」を知れば、パスタを食べても太りません!

あなたに足りなかったのは“肉”でした

図1:エネルギー代謝の仕組み

ランチに、忙しい日の夕食にと頼りになるのがパスタ。パパッとつくれて食べ飽きないのがうれしいところだが、気になるのはそのカロリーだ。1人前は麺だけで400kcal近く、ソースをからめればたちまち800kcal超え。しかも小麦粉からなるパスタはダイエットの敵、炭水化物の集合体。こりゃ太りそう……。

「大丈夫。太るか太らないかは食べ方次第ですよ」

そんなありがたい言葉を口にするのは、管理栄養士でダイエットカウンセラーの伊達友美さんだ。これまで約5000人にダイエット指導をしてきた伊達さんの理論に基づけば、肥満の原因はカロリー過多よりも栄養の不足にあるという。

図2:脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンの含有量比較

「食べたものを体内で燃やすには、さまざまな栄養が必要になります。それが不足すると燃え残り、脂肪として蓄えられる。つまり燃焼させるための栄養素が足りない“栄養失調状態”では燃え残りが多く、肥満を招くのです」

このメカニズムを簡単に表したのが図1だ。1つ足りないピース(栄養素)があるだけで、升目は積み重なっていく一方。だが、ピースがはまれば燃焼させて消すことができる。この状態を常に保てば、肥満は防げるというわけだ。

では、パスタを食べるときに補いたいものとは何か。伊達さんが挙げたのはなんと肉。しかも、牛や豚などガッツリ系の赤身肉が最適というではないか。

「肉がいいのは、第1にタンパク質が豊富なこと。タンパク質は筋肉をつくり、エネルギー代謝に欠かせないアミノ酸のもとになります。それに高カロリーだと敬遠されがちですが、カロリーが高ければ熱が多くつくられ体温や代謝が上がる。むしろ燃焼しやすい体になるんです」

もっとも、それなら鶏肉でもいいはず。伊達さんがあえて赤身肉を指定した理由はL-カルニチンの含有量にある。

「L-カルニチンは脂肪酸を細胞内のエネルギー生産工場に運ぶのが役割。しっかり摂れば代謝が上がり、より太りにくくなるんですよ」

図2のグラフの通り、含有量が多いのは牛肉。だが、豚肉はエネルギー燃焼に関わるビタミンB1も豊富だ。どちらも食べる量は1食当たり手のひら1枚分が目安と結構なボリュームである。

「本当はステーキなど、肉の原形に近い料理がいいのですが、パスタならミートソースにしても。ただ、それだけでは足りないので、生ハムのサラダなどで補いましょう。逆に避けたいのは、ペペロンチーノのように具が少ないもの。食べたいなら、肉料理を添えるといいですね」

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上島 寿子