今日から始めたい、老けない食習慣

[1]まず野菜から。白米は控えめに

食物繊維を先に食べることで、糖や脂肪の吸収を抑えられる。ご飯は最後に軽めで。血糖値を上げやすい白米より、発芽玄米を混ぜたご飯、あるいは玄米がベター。

[2]昼食は午後1時から2時の間に

この時間帯はインシュリンが出にくく、糖が体に取り込まれにくい。夕方までの長い活動時間に備えてしっかり食べる。外食する場合は、できるだけ定食類を選ぶ。

[3]理想の夕食は「旅館の朝ごはん」

サケや青背の魚、海藻類、卵、味噌汁や納豆、漬け物など、睡眠中の体の回復を助ける栄養素を含む食品を選んでとる。朝食や昼食に比べ、ボリュームはやや控えめに。

[4]1週間単位でバランスを調整する

「あれもダメ、これもダメ」はストレスや挫折のもと。焼き肉食べ放題ならサラダ類もしっかりとる、食べすぎた翌日は節制する、など、1週間でバランスを取るよう工夫する。

管理栄養士・調理師 堀 知佐子(ほり・ちさこ)
東京・港区の美容と健康を食から考えるレストラン「リール」オーナー兼シェフ。日本抗加齢医学会正会員。菊乃井東京店統括本部長。食に関する企画・制作者、また食生活アドバイザーとしても活躍。