2013年11月29日(金)

一滴も栄養を逃がすな! 超濃厚! ビタミン野菜料理

プレジデントFamily 2013年11月号

長山清子=文 遠藤素子(人物)、市来朋久(料理)=撮影 神 みよ子=料理 教える人:豊満美峰子

もったいない野菜の食べ方の2つめは、「ブロッコリーやニンジン、パプリカなど緑黄色野菜はゆでてばかりで、油と共に調理していない」こと。たいていの野菜には水溶性ビタミンが含まれているが、緑黄色野菜には特に多く含まれている。ということは、ゆでると水溶性ビタミンがゆで汁の中に溶け出し、ザルにあけるとき、ゆで汁と一緒に流してしまっていたのである。緑黄色野菜を加熱するなら、ゆでて温野菜として食べるより、水を使わない“焼き野菜サラダ”にしたり、炒める、揚げる、蒸すなどの料理法がいい。

電子レンジ加熱も水を使わなくていいという点ではおすすめだが、ホウレン草などアクの強いものには向いていない。また、せいろや蒸し器(シリコンケースなど電子レンジ用でも可)で、蒸し野菜にするほうが栄養が逃げない。

さらに食べるときにもポイントがある。温野菜を塩やノンオイルドレッシングで食べてはいないだろうか。これが残念な点の3つめだ。

緑黄色野菜には水溶性ビタミンのほか、ビタミンA、E、Kのような脂溶性ビタミンが共存していることが多い。脂溶性ビタミンは油と一緒にとることで吸収率が高まるので、油で揚げたり炒めたりするほうが、好都合なのだ。

「カロリーが気になる方は、油=悪と思うかもしれませんが、子供は活動量も多いし、油には細胞の膜をしっかりさせる働きがある。新しい細胞が次々と生まれている成長期には必須の栄養です」と豊満先生。温野菜を食べるにしてもドレッシングをかけたほうが脂溶性ビタミンの吸収がよくなる。その際に大人はついノンオイルドレッシングに手が伸びるが、オイル入りのドレッシングで脂溶性ビタミンをしっかり体に取り込もう。

■ニンジン料理の常識
×温野菜にして“ノンオイル”で食べる
○油で調理するか、ドレッシングで食べる

焼き野菜のサラダ

脂溶性・水溶性とも逃がさない
ニンジンやブロッコリー、カリフラワー、アスパラなどの硬い野菜はゆでることが多いが、オーブンでじっくり焼くか蒸すのが水溶性ビタミンを逃がさないコツ。色の濃い緑黄色野菜は油と一緒に食べるとビタミンAの吸収がアップするので、ホウレン草もおひたしよりは油で炒めるなどして食べたほうがいい。

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長山 清子

ビジネス書の編集者として出版社に勤務したのち、2001年に独立。女性誌、男性向け月刊誌、ニュースサイトの記事を書くほか、書籍の構成も手がける。